在選擇用啞鈴健身鍛煉的時(shí)候，很多初學(xué)者就是隨便選擇一對(duì)啞鈴就開始鍛煉，甚至沒有鍛煉次數(shù)、組數(shù)的概念 。隨著不斷的深入學(xué)習(xí)，開始有了鍛煉組數(shù)和次數(shù)的概念，但是卻不知道怎么著手來確定 。一般來說：低重量、多次重復(fù)的訓(xùn)練可以增加肌肉的耐力；中等重量、中等重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練可以促進(jìn)肌肉的維度增加；大重量、少次重復(fù)的鍛煉則可以增加肌肉的最大力量 。
1、如何選擇啞鈴重量？這里要引入一個(gè)概念：RM 。“RM”是英文”repetition maximum”的縮寫，中文是”最大重復(fù)值”的意思 。比如10RM，是指可以最大重復(fù)舉起10次的重量 。1～4RM主要增長絕對(duì)肌力和體力，6～12RM主要增長肌肉圍度，16～20RM主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25RM以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等 。
2、如何選擇啞鈴鍛煉次數(shù)？通常來說：1～4次主要增長絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等 。掌握了這樣的一個(gè)原則，就可以根據(jù)自己的健身目的，很容易地找出自己所對(duì)應(yīng)的次數(shù) 。
3、如何選擇啞鈴鍛煉組數(shù)？鍛煉組數(shù)需要根據(jù)鍛煉目的和鍛煉者自身的水平做選擇 。一般按照發(fā)展肌肉的力量與體積采用3-6組；發(fā)展肌肉的耐力采用2-3組 。
4、如何確定組間休息時(shí)間？通常情況下，對(duì)于增肌訓(xùn)練，我們都采用組間間歇90秒的休息時(shí)間，耐力訓(xùn)練更短 。但是最新的健美大佬們都發(fā)聲表示，越短的組間間歇更能讓肌肉接受最大程度的刺激，對(duì)肌肉的生長有著重要的左右 。所以，如果可以，我們也建議大家嘗試一下健美大佬們的組間休息時(shí)間15-30秒 。
練習(xí)組數(shù)與重量、鍛煉次數(shù)、組間休息有效地結(jié)合起來，就構(gòu)成了對(duì)一塊肌肉有效的鍛煉項(xiàng)目，多塊肌肉的多個(gè)鍛煉項(xiàng)目結(jié)合起來，就構(gòu)成了一套有效的健身鍛煉計(jì)劃 。
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