在炎熱的夏天 ， 秀出古銅色的肌肉總能給人以健康與力量的美感 ， 每一個(gè)熱愛健與美的人都在追求著強(qiáng)健的肌肉 。今天就和大家分享一下怎樣鍛煉練出肌肉的方法 。
準(zhǔn)備事項(xiàng)啞鈴等健身器材及裝備、健身房年卡
鍛煉時(shí)間段的選擇早晨時(shí)段：起床后先吃些易消化食物（如1個(gè)脫脂面包、1個(gè)雞蛋白）及少許牛奶 ， 半小時(shí)至一小時(shí)后再晨練 。
上午時(shí)段：早餐一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動 。
下午時(shí)段：午餐兩小時(shí)后或晚餐兩小時(shí)之前開始鍛煉 ， 運(yùn)動前半小時(shí)至一小時(shí)吃少許易消化食物 。
晚間時(shí)段：晚餐后一個(gè)半小時(shí)且運(yùn)動結(jié)束時(shí)間必須在睡前一個(gè)小時(shí)之前 。
制定訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo) ， 要制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃 。
每個(gè)部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練（如何分組因人而宜） ， 每組都要竭盡全力 ， 要做到大力度、低次數(shù) ， 只有這樣肌肉才能增長 ， 同時(shí)組與組之間的休息要充分 ， 一般建議運(yùn)動6天后休息一天 ， 以此達(dá)到有張有弛 ， 循序漸進(jìn) 。
熱身運(yùn)動熱身運(yùn)動大約10分鐘即可 ， 使身體微微出汗就可以了 。
小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動 。
正式訓(xùn)練通過對背、肩、胳膊、腿部的專項(xiàng)力量運(yùn)動進(jìn)行基本練習(xí) ， 建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動起來 。
胸大肌訓(xùn)練：躺臥于健身凳 ， 雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動 。
常用方法：臥推 ， 斜板臥推 ， 啞鈴擴(kuò)胸 。
背闊肌訓(xùn)練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉 ， 也可以通過健身房的器械做劃船動作已鍛煉背肌 。
常用方法：引體向上 ， 劃船練習(xí) 。
肩部三角肌訓(xùn)練：采用啞鈴或杠鈴進(jìn)行肩上推舉或頸后推舉可以有效鍛煉肩部 ， 三角肌中束 ， 三角肌后束肌肉 。
常用方法：頸后推舉、肩上推舉 ， 前平舉 ， 側(cè)平舉
肱二頭肌訓(xùn)練：雙手持啞鈴反復(fù)做雙臂屈伸動作是最有效的肱二頭肌訓(xùn)練方法
常用方法：杠鈴、啞鈴彎舉 ， 胸前下推 ， 雙臂屈伸 。
腿部肌肉訓(xùn)練：雙手抱頭或者負(fù)重深蹲 ， 可以有效得鍛煉腿部肌肉特別是小腿肌 。
常用方法：深蹲 ， 伸小腿 。
訓(xùn)練飲食的選擇早餐：豆?jié){ ， 牛奶 ， 維生素C片 ， 雞蛋 。
正餐: 多吃含有蛋白質(zhì)的東西 ， 如雞蛋 ， 魚 ， 榛子 ， 牛肉 ， 雞胸肉 ， 牛奶 ， 香蕉 ， 瘦肉 ， 黃豆 ， 花生 ， 羊肉等 ， 不要吃太油膩的食物 ， 可以適當(dāng)?shù)某渣c(diǎn)粗糧 。
睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠 。
合理的食品搭配粗糧可以選擇土豆和麥片（麥片要純燕麥）；蔬菜可以選擇番薯 ， 番茄 ， 黃瓜 ， 和菠菜 ， 增加氨基酸 。水果可以選擇香蕉 ， 因?yàn)榻∩砗笕梭w隨汗流失鉀元素 ， 而香蕉中富含鉀元素 ， 可以補(bǔ)充缺失的元素 。
注意事項(xiàng)上述經(jīng)驗(yàn)僅供參考 ， 健身的同時(shí)也要注意自己的身體 ， 鍛煉前一定要注意熱身運(yùn)動 ， 不要為了鍛煉肌肉而損傷了自己的身體 。
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