一 。壓腿
 
(一)正壓腿: 面對(duì)一定高度的物體 ， 并步站立 。左腿提起 ， 腳跟放在高度上 ， 腳尖勾起 ， 踝關(guān)節(jié)屈緊 ， 二手扶按膝上 。二腿伸直 ， 立腰 ， 收髖 ， 上體前屈 ， 向前向下做壓振動(dòng)作 。練習(xí)時(shí) ， 左右腿可以交換進(jìn)行 。
 
要點(diǎn);先以前額 ， 鼻尖觸及腳尖 ， 然后過渡到下顎觸及腳尖 。
 
(二)側(cè)壓腿:側(cè)對(duì)一定高度的物體 ， 右腿支撐 ， 腳尖稍外撇 ， 左腳舉起 ， 腳跟擱在高度物體上 ， 腳尖勾起 ， 踝關(guān)節(jié)緊屈 。右臂屈肘上舉 ， 左掌附于右胸前 ， 二腿伸直 ， 立腰 ， 開髖 ， 上體向左側(cè)壓振 ， 練習(xí)時(shí) ， 左右腿交換進(jìn)行 。
 
要點(diǎn);直體向下壓振 。逐漸加大振幅 ， 逐步提高腿的高度 。
 
逐步過渡到上體側(cè)臥在被壓腿上 。
 
(三)后壓腿; 背對(duì)一定高度的物體并步站立 ， 二手叉腰或扶一定高度的物體 。右腳支撐 ， 左腿向后舉起 ， 腳背擱在高度物體上 ， 腳面繃直 ， 上體后屈并做壓振動(dòng)作 ， 練習(xí)時(shí) ， 左右交換進(jìn)行 。
 
要點(diǎn); 兩腿挺膝 ， 支撐腿全腳著地 ， 腳指抓地 ， 挺胸 ， 展髖 ， 腰后彎 。
 
(四)仆步壓腿; 二腳左右開立 ， 右腳屈膝全蹲 ， 全腳著地 ， 左腿挺膝伸直 ， 腳尖里扣 。然后二手分別抓握二腳外側(cè) ， 成左仆步 。接著右腳蹬地 ， 右腳伸膝 ， 重心左移 ， 左膝彎屈 ， 轉(zhuǎn)成右仆步 。練習(xí)時(shí) ， 左右仆步交替進(jìn)行 。
 
要點(diǎn); 挺胸 ， 塌腰 ， 左右移動(dòng)不要過快 ， 沉髖 ， 臀部盡量貼近地面 。
 
二 。搬腿
 
(一)正搬腿; 左腿屈膝提起 ， 右手握住左腳 ， 左手抱膝 。然后 ， 左腿向前上方舉起 ， 挺膝 ， 腳外側(cè)朝前 。也可以由同伴托住腳跟上搬 。練習(xí)時(shí) ， 左右腿交替進(jìn)行 。
 
要求;挺胸 ， 塌腰 ， 收髖 。
 
(二)側(cè)搬腿;右腿屈膝提起 ， 右手從小腿內(nèi)側(cè)托住腿跟 。然后將右腿向右上方搬起 ， 左臂上舉亮掌 ， 也可由同伴托住腳跟向側(cè)搬腿 。
 
要點(diǎn);練習(xí)步驟 ， 易犯錯(cuò)誤與側(cè)壓腿相同
 
(三)后搬腿;手扶一定高度的物體 ， 并步站立 ， 左腿支撐 ， 由同伴托起右腿從身后向上舉起 ， 挺膝 ， 繃腳尖 ， 上體前俯 ， 當(dāng)同伴向后上方舉腿時(shí) ， 上體后仰 。
 
也可由同伴用肩杠大腿做后搬動(dòng)作 。練習(xí)時(shí) ， 左右交替進(jìn)行 。
 
要點(diǎn); 練習(xí)步驟 ， 易犯錯(cuò)誤與后壓腿相同 。
 
三 。劈腿
 
(一)豎叉;二手左右扶地或二臂側(cè)平舉 ， 二腿前后分開成直線 。左腿后側(cè)著地 ， 腳尖勾起 ， 右腿的內(nèi)側(cè)或前側(cè)著地 。
 
要求;挺胸 ， 立腰 ， 沉髖 ， 挺膝 。
 
練習(xí)步驟;
 
1 。劈叉前應(yīng)先做壓腿 ， 擺腿和踢腿等練習(xí) 。柔韌性差的 ， 可多做前后分腿壓振動(dòng)作 ， 或用手扶物體逐步向下劈腿的動(dòng)作 。

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