一、單腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：兩臂側(cè)平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直 。此動(dòng)作至少完成兩組，每組8次(以下每個(gè)動(dòng)作均完成兩組) 。
 
二、雙膝跪地：前臂支撐于地而且交叉 。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行 。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然后換下該腿 。換腿再做 。
 
三、下蹲：兩腿分立，稍寬于肩 。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行 。站立及下蹲時(shí)盡量收臀 。
 
四、前跨步：?jiǎn)瓮认蚯翱绮?。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直于地面 。后腿彎曲角度大于90度 。前腿收回，并攏站立時(shí)盡量收臀 。換腿做 。
 
五、深蹲：兩腿分開與肩同寬，將杠鈴放于頸后部(應(yīng)挑選舉起時(shí)較舒服且可重復(fù)6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行 。
 
六、登臺(tái)階：面對(duì)10-20米高的臺(tái)階 。右腿登上臺(tái)階 。左腳跟上，雙腿站穩(wěn)，然后退下右腳，左腳跟下 。換腿做 。
 
七、仰臥抬臀：仰面平躺，雙腳及肩部支撐于地面 。提臀彎曲雙膝，使小腿直于地面 。雙臀兩側(cè)平伸 。收臀并上抬臀部，使膝部與肩成斜面 。
 
八/九、半蹲/前蹲：雙腳分立同肩寬，將杠鈴放于頸后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿與小腿成90度 。
 
十、蹬腿：調(diào)整器械使腿部屈膝成90度 。腳用力蹬踏腳踏板，然后緩慢收回至開始動(dòng)作 。此外，欲了解特殊健美操 變身型男魅力 可閱讀：特殊健美操 變身型男魅力

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