1、熱身5分鐘
可跳健身操、慢跑等 。
2、俯臥撐
20個(gè)一組，3組，組間間隔1分鐘；
3、啞鈴彎舉
12個(gè)一組，4組，組間間隔45秒；
4、啞鈴側(cè)平舉
12個(gè)一組，1組；
5、啞鈴前平舉
12個(gè)一組，1組；
6、休息5分鐘；
7、啞鈴聳肩
8個(gè)一組，3-4組，組間間隔30秒；
8、啞鈴下蹲
15個(gè)一組，2-3組，組間間隔60秒；
9、仰臥起坐
15個(gè)每組，3-4組，組間間隔60秒；或者跟著8分鐘腹肌視頻做一次 。
10、拉伸各部位肌肉 。
11、完畢 。補(bǔ)充水分，有條件者20-30分鐘后補(bǔ)充一杯蛋白粉 。
注：
1、本計(jì)劃適合在家里完成，要求有啞鈴一副 。
2、本計(jì)劃適合新手入門(mén)選用 。
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以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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