今天介紹一下最著名的健美運動員——阿諾德.施瓦辛格對于健美運動的理解 ， 或許對于正在增肌減脂的你有所幫助 。
你一定想了解我是如何通過鍛煉使全身肌肉發(fā)達的 ，  如果快速使肌肉拉長20或30磅？這也是我16歲初練健美時首先遇到的問題 。
1、我的經(jīng)驗：首先 ， 你要堅信你能練成一個大塊頭 。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu) 。你要給自已訂一個目標(biāo) ， 然后通過刻苦訓(xùn)練去達到它 。請記住 ， 如果你懷疑自己 ， 你就會失敗 。千萬不要給自己設(shè)障礙 。
第二步是艱苦訓(xùn)練 ， 即進行大重量的最基本的練習(xí) 。要多用杠鈴和啞鈴 ， 少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器 。多做力量練習(xí) ， 把全身的肌肉都調(diào)動起來 。
基本練習(xí)包括：
胸：臥推 ， 斜板臥推 ， 啞鈴擴胸 。
背：引體向上 ， 劃船練習(xí) 。
肩：推舉 ， 頸后推舉 ， 飛鳥 。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉 ， 胸前下推 ， 雙臂屈伸（負重） 。
腿：深蹲 ， 伸小腿 ， 屈小腿（組合器械） 。
論哪個練習(xí) ， 都必須大重量、低次數(shù) ， 唯此肌肉才能增長 。做每個動作時 ， 開始用一組12次的練習(xí)熱身 ， 然后再做6組 ， 每組都要適當(dāng)加些重量 ， 但要減少次數(shù) ， 最后兩組只能做一次 。每組都要竭盡全力 ， 即做最后一個動作時要達到力竭（做不起來） 。注意 ， 每組增加的重量要合適 ， 即完成最后一個動作時恰好感到力竭 。再就是組與組之間的休息要充分 。
這個階段不應(yīng)過多注意肌肉線條 ?？捎米儞Q動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況 。例如 ， 采用半蹲可加大負荷重量 ， 從而加強對肌肉的刺激 ， 促進肌肉增長 。注意 ， 訓(xùn)練時要有同伴保護 。
2、舉重也有效蟻蚰忝峭萍鲆恍┚僦囟?鰨?纈怖?⒆ゾ佟⑼?俚?。颁X制パ竅壬??976年）弗朗哥 。哥倫布曾是舉重運動員 ， 他肌肉線條有一種力度感 ， 單純練健美的運動員永遠也達不到他那種水平 。
訓(xùn)練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題 ， 特別是他們想長肌肉塊的時候 。我經(jīng)常在健美雜志上讀到：“你應(yīng)該在更短的時間內(nèi)完成一次訓(xùn)練課 。把一個小時的訓(xùn)練壓縮到40分鐘 。”（指訓(xùn)練量不變 ， 間歇時間縮短） 。
對初練者來說 ， 我認為做法恰好相反 ， 應(yīng)用1.5小時完成1小時應(yīng)完成的訓(xùn)練量 ， 這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù) 。使你完成每次動作都竭盡全力 ， 不至因為耐力不足而完成不了大重量練習(xí) 。
有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念 。大重量是相對而言的 ， 并非越重越好 。如使用不當(dāng) ， 肌肉非但不能生長 ， 反而會大大增加受傷機會 。重量是我們?yōu)檫_到目的采用的手段 ， 這個目的就是盡可能使大的負荷加在肌肉上 。
要使肌肉生長 ， 就必須用大重量訓(xùn)練 。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量 ， 那么你認為這種借力訓(xùn)練會使肌肉增長 ， 那就是自己騙自己 。
借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法 ， 但要看用得是否得當(dāng) 。例如 ， 做借力彎舉時重量是225磅（102公斤） ， 肱二頭肌會得到充分的刺激 。如果用80磅（36公斤）做借力彎舉 ， 那就會一無所得 。（所用重量是相對高級健美運動員而言的）

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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