跑步機(jī)美腿健身計(jì)劃
網(wǎng)友疑問：Ｑ１．在家中練習(xí)跑步機(jī)之前，應(yīng)該做哪些準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該怎樣控制？Ｑ２．跑步機(jī)練習(xí)起來可能會(huì)感覺比較枯燥，有沒有什么辦法能讓練習(xí)變得活躍、豐富起來？Ｑ３．在家中練習(xí)跑步機(jī)和練習(xí)期間的生活中還應(yīng)該注意什么細(xì)節(jié)？教練解答：Ａ1．根據(jù)健身者身體的具體情況（如體重：80K），我為他制訂了如下的初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃，一定要循序漸進(jìn)地練習(xí)，長期堅(jiān)持才有效果?見下表） 。Ａ2．在練習(xí)跑步機(jī)之前，準(zhǔn)備活動(dòng)比較簡單，主要做一些腿部肌肉、關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)就可以了，比如側(cè)壓腿、活動(dòng)腳腕等 。Ａ3．如果想要跑步機(jī)練習(xí)變得活躍、豐富起來，可以將跑步機(jī)放置在電視機(jī)前，一邊看自己喜歡的電視節(jié)目一邊練習(xí)，或在練習(xí)時(shí)一邊聽自己喜歡的音樂一邊練習(xí)也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步機(jī)上還可以讓家人配合，在練習(xí)時(shí)經(jīng)常給自己大聲地鼓勵(lì)，這樣可以很好地活躍練習(xí)時(shí)的氣氛 。其他注意細(xì)節(jié)：（1）即使在家中練習(xí)跑步機(jī)，也要穿運(yùn)動(dòng)裝和運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行練習(xí)，不要光腳練習(xí) 。（2）在練習(xí)的過程中，最好每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，但不可太多 。（3）不要在跑步機(jī)上進(jìn)行倒走練習(xí) 。（4）訓(xùn)練次數(shù)每周不要超過四次，在飯后一個(gè)小時(shí)進(jìn)行為好 。（5）訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過大，不一定非要練得大汗淋淋，這樣的效果并不見得就好，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運(yùn)動(dòng)量使用跑步機(jī)，室內(nèi)空氣要保持暢通，空調(diào)不宜開得過低 。（6）如果是為了減脂而練習(xí)跑步機(jī)，可在練習(xí)期間配合腹部力量訓(xùn)練，如仰臥起坐等 。（7）練習(xí)跑步機(jī)不是一兩天就能看見練習(xí)效果的，要配合其他的戶外有氧 鍛煉 ，在平時(shí)要注意減少高油脂 食物 的攝入量，吸煙的朋友要在練習(xí)期間減少吸煙的次數(shù) 。鍛煉計(jì)劃表第一次 不低于20分鐘 220－年齡60－70％坡度0度 快步走第二次 不低于30分鐘 220－年齡60－70％ 坡度30度 快步走第三次 不低于20分鐘 220－年齡60－70％ 坡度0度 快步走與跑步每5分鐘交替

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