動作三、山式
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這個動作可以調(diào)整準媽媽孕期的腰部酸痛和腳部的不適感，經(jīng)常練習可以使得身體受力均勻，改善姿態(tài)增強活力，更可調(diào)整脊柱的不適 。使臀部上提，胸部開闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢 。
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做法：
1、雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直 。
2、保持我們的脊椎挺直并且向上拉伸腰椎 。
3、放下肩膀，頸部挺直，目視前方 。
4、向上張開雙臂、雙手互扣，拉開身體 。保持1～2分鐘為一組 。
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建議從孕早期就可以開始并保持練習，對于孕期和產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會大大緩解 。
動作四、盤腿對坐
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這個動作可以很好的拉伸大腿與骨盆的肌肉，同時可以改善分娩時的體位，保持骨盆柔韌性，增強下身的血液循環(huán) 。
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做法：
1、保持后背腰部挺直，雙腳腳掌相對盤腿而坐 。（建議選擇柔軟的瑜伽墊墊著）
2、將足跟向內(nèi)側(cè)拉，同時緩慢降低兩膝 。
3、保持姿勢5秒，然后放松，重復數(shù)次 。
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如果比較難完成這個姿勢，可以靠著墻來支撐后背，或者是在大腿底下放上墊子，但記住一定要保持后背筆直 。
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除此之外呢，我還推薦大家一個提肛運動法，因為都知道哈，孕婦懷孕期間由于運動量少或者壓力大等原因，容易造成痔瘡，還有許多孕婦產(chǎn)后都有尿失禁的問題，所以建議經(jīng)常做提肛運動 。
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提肛的過程會使得陰道有力的收縮，經(jīng)常提肛可使整個骨盆底肌肉群變得堅韌，有利于生殖器官的血液供應，改善尿失禁等問題 。還有助于女生對性生活的感受 。
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注意?：孕媽媽需要嚴格遵守醫(yī)學檢查，得到醫(yī)生許可后開啟運動！
媽媽們一定要牢記，任何運動必須要在身體條件允許的情況下做，不可強撐 。
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