很多的孕媽媽都會收到醫(yī)生的推薦，孕期要多做一些合適的運動，控制體重合理增長 。
哈嘍，大家好，我是健康運動指南 。
今天和大家聊聊孕婦如何運動，更有助于順利分娩 。

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懷胎十月，最難的就是生產(chǎn)的當天了，大家都知道順產(chǎn)恢復快，對寶寶有好處，可是分娩疼痛有十級，想想都覺得疼，怎么才能讓順產(chǎn)生的快，少受罪呢？最好的辦法就是孕期堅持鍛煉 。

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適量的運動可以改善體質，控制體重，緩解壓力和疲勞，同時增強肌肉力量和耐力，從而提高分娩時的肌肉效率，助力準媽媽日后分娩 。

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隨著天氣漸漸冷了，疫情也有點不穩(wěn)定，所以并不方便孕婦出門散步，以免引起意外損傷，今天健康運動指南就為孕晚期的準媽媽們設計了一套非常容易完成的有氧訓練，不用出門，在家就能隨時隨地的動起來！

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因為孕婦身子重不適合過量的運動，大家可以根據(jù)自己的狀態(tài)選擇時長，建議時長在15-30分鐘，全程注意呼吸順暢，運創(chuàng)載網(wǎng)網(wǎng)動完后及時補充水分哦 。
動作一、凱格爾運動

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凱格爾運動也稱為骨盆運動，是凱格爾醫(yī)師專門針對產(chǎn)后尿失禁的問題而發(fā)明的 。這是一種鍛煉盆底肌肉的訓練 。創(chuàng)載網(wǎng)網(wǎng)研究表明創(chuàng)載網(wǎng)網(wǎng)，堅持鍛煉能夠幫助孕婦控制膀胱、尿道、直腸和子宮，加快局部血液循環(huán)和肌張力 。有助于產(chǎn)后會陰撕裂的愈合及預防產(chǎn)后痔瘡 。

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做法：
1、平躺，展平背部，雙臂放在身體的兩側 。
2、雙膝微曲并攏，兩腳與肩同寬 。
3、吸氣時，放松臀部肌肉，用力向上頂起吸氣提肛 。（收緊陰道周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣） 。
4、呼氣時，慢慢的放松下來，但是自己的背部不可以貼在地面，是懸空的 。

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需要注意的是，運動時雙腿、雙臀、腹肌不能用力，只能是會陰穴里面的肌肉發(fā)力，當能夠明顯體會到收縮動作時，保持重復的一縮一放的頻率，5秒到15秒左右，都可以自行把控 。建議每天堅持做3組，每組10次左右 。
動作二、下蹲運動

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這個動作主要是為了鍛煉腿部肌肉幫助打開骨盆，同時是增強準媽媽腿部力量最好的方法，能夠極大地提高準媽媽蹲坐式分娩的時間，有效減輕分娩的痛苦 。

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做法：
1、站立，雙腳與肩同寬，保持背部挺直 。
2、收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移動 。
3、下蹲姿勢應盡量保持得長久一些 。
4、深呼吸，然后緩慢站起，重復數(shù)次 。
做這個動作最好問下產(chǎn)檢醫(yī)生，看胎兒位置是否允許 。

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不過蹲的動作要注意，要像是那種青蛙蹲，把腳跨打開，別擠著肚子就行，下蹲動作要輕，要蹲穩(wěn) 。
另外，為安全起見孕婦應當手扶桌椅等固定物 。

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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