男性必看的魅力球星的健身計(jì)劃
NB球星勒布朗·詹姆斯是如何訓(xùn)練的 。為王者量身而做，成就非凡體魄 。舉例來說，詹姆斯在一個振動臺上完成他的深蹲組數(shù)，這聽起來很奇怪，但是科學(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)這樣能成倍提高耐力和力量 。（低水平頻率可能幫助中樞 神經(jīng) 系統(tǒng)活化較多的肌肉細(xì)胞 。）他的主要動作無非是俯臥撐和引體向上，不過除此之外，他也喜歡在橢圓機(jī)上練習(xí)做腳踏車訓(xùn)練 。這表示你不需要讓他來幫你練就大塊的傻肌肉，詹姆斯會親口告訴你，一個籃球員身上的一身效率型肌肉是如何打造出來的 。在訓(xùn)練開始和每組間歇的時(shí)候，務(wù)必加入柔韌訓(xùn)練 。把每兩個運(yùn)動項(xiàng)目當(dāng)做一組來練 。每周訓(xùn)練4天，每天做每個超級組三次，組之間要有45秒鐘休息 。星期一●俯臥撐我們還是回到孩提那個被罰俯臥撐的時(shí)代，動作跟那時(shí)候一樣，不過要把腰繃直，注意肩關(guān)節(jié)不要鎖死 。盡可能多地去做，做到爬不起來為止 。●引體向上兩臂懸垂在單杠上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起 。吸氣，集中背闊肌的收縮力上升 。●啞鈴前蕩俯立馬步姿態(tài)，雙腳略比肩寬 。雙手重疊相握持鈴，兩臂放松垂于雙腳之間的前部位置，準(zhǔn)備姿勢時(shí)注意收緊臀部，腰部不要拱起以防拉傷 。用很快的速度完成所有次數(shù) 。●龍門架水平臂屈伸左臂握緊龍門架的其中一個把手，并且使右臂保持后置位置 。在左臂向前伸展的同時(shí)，盡量向后拉右臂 。隨后加入負(fù)重訓(xùn)練此動作，每組10次 。星期二●啞鈴深蹲雙手持鈴，手臂自然下垂 。兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾屈膝 。挺胸收腹展肩，雙眼直視前方 。緩屈膝下蹲，再緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置 。●健身球卷腹平躺在地面上，把腳踝置于健身球球面，雙臂打開貼地 。在訓(xùn)練過程中，雙腿同時(shí)彎曲抬高臀部，使腹肌產(chǎn)生壓迫收縮 。之后返回起始位置，重復(fù)12次 。●負(fù)重臺階訓(xùn)練兩手各持一啞鈴，面對固定在地面的平凳站好，右腿懸空，左腿登上平凳后身體發(fā)力向上，之后返回初始位置 。完成后換另一側(cè)重復(fù)訓(xùn)練 。每腿重復(fù)10次 。●啞鈴單腿提踵一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿 。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原 。兩腿交替做 。每腿重復(fù)12次 。星期三休息星期四●啞鈴上斜臥推雙手拿鈴，坐在上斜凳上 。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方 。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對 。慢慢降下啞鈴 。直到上臂將啞鈴?fù)浦潦直弁耆熘?。　  ●單臂啞鈴?fù)婆e成站姿持鈴姿態(tài)，啞鈴初始位置與目同高 。動作過程中向上豎直推舉負(fù)重，隨后慢慢降下，每組6到8個為宜，之后換另一只手臂，重復(fù)動作 。●高拉力器背肌訓(xùn)練面朝高拉訓(xùn)練機(jī)，收緊腹肌，抓橫桿，保持寬握距持桿，腳踩地面 。保持背部挺直，身體后傾 。拉橫桿至鎖骨以下，保持?jǐn)?shù)秒后，手臂慢慢伸直 。●單臂俯身劃船左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直 。抬頭眼前視 。上拉啞鈴，屈肘至腕部在腰下，掌心向內(nèi) 。慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊 。星期五●單腿深蹲站在膝蓋高度的長凳子上 。雙臂平舉在胸前，右腳踝彎曲，使腳趾高于腳后跟 。使軀體盡量保持垂直，左膝彎曲，身體慢慢降低，直到右腳跟觸地 。●啞鈴側(cè)蹲呈站姿雙手持鈴態(tài)，雙腳與肩部同寬 。收緊啞鈴的同時(shí)，跨出左腿，使其呈深蹲彎曲態(tài)，之后臀部發(fā)力，收回左腿呈初始狀態(tài) 。每一方向做10次 。

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