想要擁有強(qiáng)健的核心肌群，打造堅(jiān)實(shí)有力的腹部肌肉？不必再做大量的重復(fù)動(dòng)作了 。《洛杉磯時(shí)報(bào)》刊登健身專家建議，只需以下兩個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，輕松練出健美的腰腹肌 。
 
第一步：仰臥在地板或健身墊上，雙腿移至胸前 。吸氣，雙手抱左膝，胸部和臉部盡量靠向膝蓋 。呼氣時(shí)，胸部和頭部保持向上姿勢(shì)，右腿抬離地板幾英寸 。保持動(dòng)作，集中收縮腹部肌肉，以保持上身卷曲姿勢(shì) 。
 
第二步：不要讓上身臥倒，左腿伸直上蹬 。肚臍眼部位收縮，胸部靠近左大腿，這一姿勢(shì)保持呼吸2 3次的時(shí)間 。然后放松，雙腿及胸部降低至平臥位置 。休息數(shù)秒鐘后，換另一條腿，重復(fù)全組動(dòng)作 。▲
 
三種俯臥撐，鍛煉核心肌肉群
 
核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等 。據(jù)報(bào)道，一種被稱為 plank 的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群 。
 
這種姿勢(shì)要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡 。這是最簡(jiǎn)單有效的鍛煉方式 。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅(jiān)持到身體極限停止 。這種運(yùn)動(dòng)可以經(jīng)常性地隨時(shí)隨地進(jìn)行 。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險(xiǎn)嘗試 。
 
1.基本俯臥式①
 
首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起 。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬 。面向地板，后背不弓起，屁股不上翹 。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長時(shí)間 。
 
2.側(cè)面支架式②
 
首先，右側(cè)臥于地板上，單肘著地 。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個(gè)完美的三角形 。左肩不要前后擺動(dòng) 。盡量長時(shí)間地保持姿勢(shì) 。然后換另一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作 。
 
3.空中跳傘式③
 
空中跳傘式 俯臥動(dòng)作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同 。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè) 。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外 。注意：臀部不要緊收 。保持姿勢(shì)30秒 。此外，欲了解俯臥撐能反應(yīng)抗衰老能力 可閱讀：俯臥撐能反應(yīng)抗衰老能力

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