水中運(yùn)動(dòng)與陸地運(yùn)動(dòng)有很大的差異 ， 水中的阻力是空氣的5倍 ， 當(dāng)人體在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)只要關(guān)節(jié)或軀干產(chǎn)生幅度變化 ， 不管是屈還是伸都會(huì)有阻力 ， 因此在陸地上訓(xùn)練水中的專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作時(shí) ， 要考慮到不同方向的力 。
1、 站姿單臂下壓
目的：訓(xùn)練向后劃水的能力
參與肌肉：背闊肌、三角肌后束和肱三頭長(zhǎng)頭
動(dòng)作要領(lǐng)：站姿雙腳與肩同寬 ， 一手向上伸直手心向前 ， 另一手抓住阻力把柄 ， 腹部微收雙腿委屈 ， 雙臂與軀干成一直線 ， 抓把柄手用力下壓 ， 當(dāng)手臂下壓時(shí)肘關(guān)節(jié)微屈 ， 壓至髖部前側(cè)即可 ， 然后緩慢還原 ， 另一側(cè)同樣 。
呼吸方式：下壓呼氣 ， 還原吸氣
注意事項(xiàng)：1、做動(dòng)作過(guò)程中身體不能擺動(dòng);2、不做動(dòng)作手始終向上伸直;3、下壓時(shí)肘關(guān)節(jié)始終保持微屈 ， 手腕保持中立位 。
2、 俯身單臂后擺
目的：訓(xùn)練向后劃水的能力
參與肌肉：背闊肌、三角肌后束、肱三頭長(zhǎng)頭和豎棘肌
動(dòng)作要領(lǐng)：俯身腰部挺直、腹部微收、雙腿委屈 ， 軀干與地面保持水平 ， 眼睛看向地面 ， 一手向前伸直手心向下 ， 另一手抓住阻力把柄 ， 雙臂和軀干成一直線 ， 抓把柄手臂用力向后拉 ， 后拉時(shí)肘關(guān)節(jié)始終保持委屈 ， 拉至臀部外側(cè)即可 ， 然后緩慢還原 ， 另一側(cè)同樣 。
呼吸方式：后拉呼氣 ， 還原吸氣
注意事項(xiàng)：1、軀干始終保持穩(wěn)定盡量與地面水平;2、做動(dòng)作時(shí)軀干不要上下起伏;3、后拉手臂肘關(guān)節(jié)保持委屈 ， 手腕保持中立位 。
3、 站姿單腿髖伸
目的：訓(xùn)練雙腿打水的能力
參與肌肉：臀大肌和腘繩肌
動(dòng)作要領(lǐng)：一腳站在橫杠上 ， 另一腳后跟固定一阻力擋板 ， 上肢的手臂可以抓到旁邊的豎杠來(lái)固定身體 ， 阻力腿用力向后做髖伸展的動(dòng)作 ， 同時(shí)腳踝放松 ， 感覺(jué)臀部充分收縮后緩慢還原 ， 還原到感覺(jué)到臀部有點(diǎn)收縮即可 ， 不能讓臀部完全放松下來(lái) ， 另一側(cè)同樣 。
呼吸方式：向后髖伸展呼氣 ， 還原吸氣
動(dòng)作要領(lǐng)：1、做動(dòng)作時(shí)身體不要前后擺動(dòng);2、發(fā)力腿向后做髖伸展時(shí)膝蓋盡量伸直;3、腳踝始終放松;4、還原時(shí)臀部要保持有張力 ， 腳不要踢到橫杠 。此外 ， 欲了解游泳新手克服水的恐懼癥 可閱讀：游泳新手克服水的恐懼癥
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