美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃 ，  練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上 ，  鍛煉過程很辛苦 ，  整個過程要15個星期. 對于每個動作項目 ， 如果一種動作要作3組 ， 組與組之間休息不能超過2分鐘 ， 若完成了 ， 需直接做下個項目 ， 記住不要休息!! 第一項：半蹲跳 。
 
1、開始時 ， 半蹲至1/4的位置 ， 雙手放置于前 ， 
 
2、向上跳離地面最少20到25cm 。(若你覺得容易的話 ， 你可以跳至25-30cm) 。當(dāng)在空中 ， 你的雙手需放在后面 。著地時 ， 完成一次 。
 
接下來 ， 只需重復(fù)以上步驟!!! 第二項:抬腳尖(提踵)
 
1.首先 ， 找個梯級或一本書來墊腳 ， 然后只把腳尖放在上面 ， 腳跟不得著地或墊著 。
 
2.腳尖抬到最高點 。
 
3.再慢慢放下 ， 完成一次..雙腳完成 ， 完成一個組. 第三項：臺階 。
 
1. 找張椅子來 ，  把一只腳放上去 ， 呈90度 。
 
2.盡全力的跳開 ，  在空中換腳 ， 在放在椅子上 ， 
 
3.重復(fù)2 ， 將原起跳的腳放回椅子上 ， 完成另外一跳 。第四項：縱跳
 
1. 雙腳放直 ，  與肩同寬 ，  鎖緊 你的膝蓋 。
 
2. 只用你的小腿跳 ，  只能彎曲你的腳?B ，  膝蓋盡量不彎曲 。
 
3. 到地時 ， 再迅速起跳 ， 完成一次 。這一項很難 ，  你可用你的手幫助起跳 。第五項：腳尖跳 。
 
1. 將腳尖抬到最高點 ， 
 
2. 用腳尖快速起跳 ，  跳時不得超過1.5 或2.5cm 。此外 ， 欲了解勤跳繩有醒腦、健腦功效 可閱讀：勤跳繩有醒腦、健腦功效

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