站立并抬高股方肌 。將訓(xùn)練環(huán)的一端套在被訓(xùn)練的大腿上方另一端則踩在對(duì)側(cè)的腳下 。屈膝屈臀抵抗訓(xùn)練帶向上提臀 。保持然后緩慢返回原位 。
 
腰方肌收縮-放松(伸展) 。站立，向被拉伸的體側(cè)的對(duì)側(cè)傾斜身體 。使臀和膝處于額狀面 。將訓(xùn)練帶一端踩于腳下然后用被拉伸側(cè)(對(duì)側(cè))的手握住訓(xùn)練帶另一端將其拉至頭頂上方 。
 
腰方肌收縮-放松(收縮) 。抵抗軀干的側(cè)向彎曲而向?qū)?cè)彎曲上半身從而使身體保持自然的站立姿勢(shì) 。穩(wěn)定骨盆然后放松返回初始位 。此外，欲了解冬季保護(hù)男性腰椎要常做4個(gè)動(dòng)作 可閱讀：冬季保護(hù)男性腰椎要常做4個(gè)動(dòng)作
 

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