一、 訓(xùn)練時間為90分鐘
 
二 、頻率為一周2次
 
三、訓(xùn)練方法：一分化訓(xùn)練 ， 
 
四、 訓(xùn)練安排：
 
1、 每次30分鐘的有氧訓(xùn)練 ， 強度為65--75%最大心率 ， 方式為游泳
 
2每組間歇1分鐘 。
 
3、10分鐘的關(guān)節(jié)放松和筋膜放松 ， 仰臥大風(fēng)車放松肩關(guān)節(jié)(一邊一分鐘) ， 仰臥鐘擺放松脊椎(30次) ， 仰臥髖伸放松髖關(guān)節(jié)(一邊30秒) ， 泡沫軸放松髂脛束(一邊1分鐘) ， 泡沫軸放松背部和腰部筋膜(各1分鐘) 。
 
4、15分鐘的靜態(tài)拉伸 ， 拉伸胸大肌、背闊肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三頭肌、肱二頭肌、股四頭肌、髂腰肌、腘繩肌、腹直肌、
 
腓腸肌、臀大肌、豎棘肌和大腿內(nèi)收肌群各30秒鐘 。
 
理據(jù)：此階段主要是訓(xùn)練了許先生的穩(wěn)定性 ， 這是一切運動的基礎(chǔ) ， 并且揀選了最容易的桌面式訓(xùn)練 ， 這樣便于許先生能準確的掌握此動作 。同時根據(jù)上面的分析訓(xùn)練了許先生所需要的肌肉 ， 并選用了一星和二星的動作 ， 也便于許先生準確的掌握這些動作 。是、雖然前面我們做過全方位伸展訓(xùn)練 ， 改善了許先生的柔韌性 ， 但是無論是游泳還是抗助力訓(xùn)練都會導(dǎo)致許先生的肌肉過緊 ， 這不光會影響游泳的表現(xiàn) ， 還會產(chǎn)生慢性的運動損傷 ， 所以最后我們都安排了時間較長的靜態(tài)拉伸 ， 提高許先生的柔韌性 ， 并增加了筋膜放松和關(guān)節(jié)放松 ， 這能更好的增加許先生的柔韌性和靈活性 ， 提升運動表現(xiàn) ， 預(yù)防運動損傷 。此外 ， 欲了解老人游泳六個準備要當心 可閱讀：老人游泳六個準備要當心

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