下面為大家介紹一套由基礎動作組成的訓練計劃，包含了肌肉力量訓練與格斗基本動作(散打) 。適用于在一般為半年至一年的基礎訓練 。你可以加入原有的訓練計劃中作為補充或加強練習，也可以單獨作為自己的訓練計劃 。
 
此訓練計劃以兩天為一個訓練周期，你可以將一個星期分為三個周期(星期天休息)，也可以一個星期進行兩次訓練(在第一天與第二天中間加入一個休息日) 。但有的科目是每天都需要進行的 。
 
一、訓練內容：
 
1.第一天堅持做100個(數(shù)量不得低于次，有能力者自我控制 。所有科目也需按此要求)拳上壓(伏臥撐，用拳做).(胸部+肱三頭肌+三角肌前束)
 
第二天做引體向上100個(上背部+肱二頭肌+三角肌中束后束)
 
2.第一天堅持做100個仰臥起坐(腹直肌)
 
第二天做俯臥挺身100個(下背/腰部)
 
3.第一天堅持做100個深蹲動作(大腿股四頭肌)
 
第二天做直立腳彎舉100個(大腿股二頭肌)
 
4.每天堅持做100個直、擺、勾拳法練習和100個正蹬、橫掃踢/鞭腿、側踹的空擊練習.(非常重要!需要有基礎的人幫你糾正動作與掌握技巧 。
 
一般初學者掌握拳腿組合足夠，有興趣可加入肘膝的進攻技巧練習)
 
以下是選擇項，不在訓練計劃中，習者自我斟酌
 
5.擊打沙袋 。在熟練基礎動作與有一定實力后，以沙袋為假想敵進行進攻 。在攻擊時注意保持嚴密防護 。
 
6.在鏡子前進行各種拳法腿法組合，檢查動作是否正確、流暢
 
7.有條件的最好一個星期進行2至3次的實戰(zhàn)對抗
 
二、使用須知：
 
1、在進行訓練前一定要熱身跑、柔韌性拉伸!它是進入狀態(tài)的鑰匙!無論是身理上的還是心理上的 。即使是李小龍亦十分重視準備運動 。
 
2、順序：在熱身以后，先進行第四項空擊訓練，然后再進行力量訓練 。
 
每次訓練課前后進行韌帶拉伸，包括：頸部、肩關節(jié)、斜方肌、肘關節(jié)、腕關節(jié)、指關節(jié)、胸肌、背肌、腰部、髖關節(jié)、跨部、股四頭肌(大腿前部)、股二頭肌(大腿后部)、膝關節(jié)、腓腸肌(小腿后部)、踝關節(jié)等等 。
 
堅持一個月初見成效，三個月筑基，半年提高，一年突破 。此外，欲了解格斗選手加強力量計劃 可閱讀：格斗選手加強力量計劃

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