坐姿胸椎旋轉(zhuǎn)(初始姿勢) 。雙腿外展坐下使下背部處于中軸位置 。曲肘使十指在頸后交叉 。將大的訓(xùn)練環(huán)的一端坐于身下另一端纏繞于雙肘 。
 
坐姿胸椎旋轉(zhuǎn)(結(jié)束姿勢) 。朝向天花板抬雙肘，伸展上背部 。下背部保持挺直 。保持然后返回原位 。
 
坐姿胸椎旋轉(zhuǎn)(初始姿勢) 。雙腿外展坐下使下背部處于中軸位置 。曲肘使十指在頸后交叉 。將大的訓(xùn)練環(huán)的一端坐于身下然后在體前交叉后另一端纏繞于雙肘 。
 
坐姿胸椎旋轉(zhuǎn)(結(jié)束姿勢) 。把頸和背挺直，將身體旋轉(zhuǎn)至對側(cè) 。
 
仰臥屈腹 。仰臥，屈膝，使骨盆保持水平 。雙手抓握訓(xùn)練帶于頭頂上方，伸直雙肘，同時彎曲軀干使之抬高離開地面 。抬高肩胛骨離開地面 。保持然后緩慢返回初始位 。
 
仰臥起坐(開始位置) 。屈膝仰臥，將訓(xùn)練帶的中部纏繞于臀部，并經(jīng)由上背部后方將訓(xùn)練帶的兩端拉至肩上方 。雙手抓握訓(xùn)練帶于肩下胸前處 。
 
仰臥起坐(結(jié)束姿勢) 。雙手抓握訓(xùn)練帶不動，同時抬頭抬肩胛骨離開地面 。不要屈頸 。向外呼氣 。此外，欲了解核心肌肉訓(xùn)練可以消除腰椎不適 可閱讀：核心肌肉訓(xùn)練可以消除腰椎不適

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