Tabata訓(xùn)練是一種間隔體能訓(xùn)練法，要求練習(xí)者在20秒內(nèi)完成最大強(qiáng)度的訓(xùn)練，休息10秒鐘，如此重復(fù) 。做8組，總時間為4分鐘 。為了了解自己的水平，你可以給自己打分，數(shù)一下自己在每一組完成了幾次動作(或跳躍了幾次) 。在8組中，你完成動作次數(shù)最少的那一組，它的次數(shù)就是你的得分 。
 
Tabata訓(xùn)練得名于它的創(chuàng)始人 Izumi Tabata博士 。這個體系是由Tabata博士與來自日本東京的國家健康與體育學(xué)院的一組研究人員共同創(chuàng)立的，研究成果發(fā)表在《醫(yī)藥與科學(xué)》雜志的 體育與訓(xùn)練 欄目 。文章中為高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練帶來的好處提供了充分的證據(jù) 。經(jīng)過6周的訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)參與者的無氧運(yùn)動能力提高了28%，利用氧氣的能力(V02Max)提高了14% 。即使是體能已經(jīng)很出色的運(yùn)動員，經(jīng)過訓(xùn)練也獲得了這種幅度的提高 。結(jié)論是，僅僅4分鐘的Tabata間隔體能訓(xùn)練要比持續(xù)1小時的傳統(tǒng)訓(xùn)練更能夠提高訓(xùn)練者的無氧和有氧運(yùn)動能力 。盡管Tabata博士在研究中使用的訓(xùn)練器械是動感單車，但你可以把任何一種綜合訓(xùn)練動作加入這種訓(xùn)練法中 。例如，最基本的Tabata訓(xùn)練方式之一是仰臥起坐 。Tabata訓(xùn)練提倡調(diào)動更多的肌肉群，因此你應(yīng)該在仰臥起坐時使雙膝彎曲 。做仰臥起坐，在20秒內(nèi)盡量完成更多的次數(shù)，休息10秒鐘 ?？偣沧?組 。
 
接下來，介紹一個復(fù)雜一些的Tabata訓(xùn)練方式 。它由4個單獨(dú)的Tabata間隔組成，每個持續(xù)4分鐘 ?？偟挠?xùn)練時間是16分鐘 。訓(xùn)練前后要有適當(dāng)?shù)臒嵘砗头潘?。
 
跳繩 俯臥撐 深蹲 引體向上
 
Tabata訓(xùn)練中的10秒鐘休息對生理和心理兩方面都是很重要的 。10秒鐘不僅能夠帶來不充分的恢復(fù)(生理上)，還可以減輕心理壓力 。訓(xùn)練和休息相互穿插，縮短了訓(xùn)練時間，增加了訓(xùn)練強(qiáng)度，這就是它的意義所在 。
 
另一個著名的Tabata訓(xùn)練動作是深蹲推舉 。這個動作是由于CrossFit組織的推廣而為大眾所知的 。拿兩個啞鈴，舉到肩部上方 。下蹲，臀部后移，啞鈴仍然保持在肩上 。蹲起時，推舉啞鈴至頭部上方 。你可以在蹲起過程中緩慢推動啞鈴上移，也可以利用蹲起的動力迅速推動啞鈴到達(dá)頭部上方 。重心置于腳跟，放松地完成動作 。對于這種訓(xùn)練而言，25磅的啞鈴就已經(jīng)是高難度了 。
 
在需要多個肌群參與的綜合訓(xùn)練動作當(dāng)中，很多都可以編入Tabata訓(xùn)練方式 。你完全可以根據(jù)自己的需要安排訓(xùn)練內(nèi)容 。除了上面提到的方式之外，你還可以把這種訓(xùn)練法應(yīng)用于短跑沖刺、Burpees(俯臥撐后跳起拍掌)、跳繩、沙袋(以沙袋為重物)、單車和劃船機(jī) 。為防止受傷，設(shè)計的訓(xùn)練計劃應(yīng)與自身能力相符，原則應(yīng)該保守一些 。Tabata訓(xùn)練應(yīng)該具有多樣性 。至于訓(xùn)練頻率，每周兩三次就足夠了 。此外，欲了解劇烈運(yùn)動后如何做好運(yùn)動保??？ 可閱讀：劇烈運(yùn)動后如何做好運(yùn)動保??？

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