傳統(tǒng)長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要手段是以較高強(qiáng)度的有氧跑步 ， 來增加最大攝氧量 ， 而針對(duì)乳酸閾值則可以間歇訓(xùn)練來提高 ， 但很多長(zhǎng)跑鍛練方案都忽略了其它因素 ， 因此以下介紹的訓(xùn)練主要是針對(duì)肌力及肌耐力 ， 核心穩(wěn)定 ， 肌肉回彈能力和速度 。
 
長(zhǎng)跑肌力及肌耐力訓(xùn)練
 
負(fù)重上落臺(tái)階
 
訓(xùn)練目的：腿部及臀肌力和肌耐力 ， 尤其上斜坡時(shí)的肌耐力 。
 
背負(fù)重量或手持啞鈴 ， 提起右腿踏上一個(gè)約十二吋的臺(tái)階 ， 然后左腿跟著踏上臺(tái)階 ， 跟著右腿下來 ， 站穩(wěn) ， 左腿再下來 ， 這樣為一次 ， 以15次為一組 ， 重復(fù)叁組 。
 
箭步蹲前行
 
訓(xùn)練目的：腿部及臀肌力和肌耐力 。
 
背負(fù)重量或手持啞鈴以箭步蹲繞場(chǎng)向前步行 ， 前腿要下蹲到髖及膝關(guān)節(jié)為90度 ， 然后蹲起同時(shí)后腿向前踏 ， 變成前腿 ， 同時(shí)蹲下至90度 ， 重復(fù)前行 ， 以一分鐘時(shí)間為一組 ， 重復(fù)叁組 ， 組間休息為30秒;然后 ， 慢慢增加到叁分鐘為一組 。
 
長(zhǎng)跑核心穩(wěn)定訓(xùn)練
 
側(cè)橋
 
訓(xùn)練目的：腹部肌肉穩(wěn)定能力 ， 尤其腹內(nèi)及腹外斜肌 。
 
側(cè)橋擺腿

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