前臂旋后(反掌)訓(xùn)練 。坐姿，前臂靠在大腿上，另一只手提供支撐 。手抓30.48cm.--45.72cm長的短棒，短棒的一端綁有訓(xùn)練管 。從水平的開始姿勢，前臂旋后(反掌)，直至短棒處于垂直位置 。緩慢返回開始姿勢 。
 
彈性訓(xùn)練棒旋后(反掌)訓(xùn)練 。抓住彈性訓(xùn)練棒一端，將另一端用力壓在桌面上 。手掌上翻，彎曲彈性訓(xùn)練棒，使前臂成旋后姿勢 。緩慢返回開始姿勢 。
 
前臂旋前(手掌下翻)訓(xùn)練 。坐姿，前臂放在大腿上，由另一手臂提供支撐 。手抓30.48cm.--45.72cm長的短棒，短棒的一端綁有訓(xùn)練管 。從垂直的開始姿勢，前臂旋前，直至短棒處于水平位置 。緩慢返回開始姿勢 。
 
彈性訓(xùn)練棒旋前(手掌下翻)訓(xùn)練 。抓住彈性訓(xùn)練棒一端，將另一端用力壓在桌面上 。手掌下翻彎曲彈性訓(xùn)練棒，使前臂成旋前姿勢 。緩慢返回開始姿勢 。此外，欲了解鍛煉前臂肌肉：坐姿正握杠鈴?fù)髲澟e 可閱讀： 鍛煉前臂肌肉：坐姿正握杠鈴?fù)髲澟e

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