俯身側(cè)平舉，站姿劃船巨型組，最后四組啞鈴側(cè)平舉遞減組 。
 
啞鈴側(cè)平舉始終貫穿在訓(xùn)練中 。超級組，巨型組，遞減組都是4組，每組10-15個(gè) 。手臂二三頭超級組 。
 
反手引體做到力竭5組 。
 
窄距臥推5*5 。
 
啞鈴彎舉遞減組 。
 
繩索下壓遞減組超級組，共5組遞減組，每組10-15次 。
 
托臂彎舉45度斜角臂屈伸超級組，共五組，每組8-12次 。
 
肩部
 
練習(xí)動(dòng)作 組數(shù)*次數(shù) 超級組 。
 
站姿推舉 4*10-15 。
 
啞鈴側(cè)平舉 4*10-15 啞鈴側(cè)平舉4*10-15 巨型組 。
 
俯身側(cè)平舉4*10-15 。
 
站姿劃船4*10-15 啞鈴側(cè)平舉(遞減組) 4*10-15 。
 
坐姿杠鈴?fù)婆e(頸前)4*10-15 手臂(肱二頭肌和肱三頭肌) 超級組 。
 
反手引體向上 5*力竭 。
 
窄距臥推 5*5 超級組(遞減組) 。
 
啞鈴彎舉 5*10-15 。
 
繩索下壓 5*10-15 超級組 。
 
托臂彎舉 5*8-12 。
 
45度角臂屈伸 5*8-12 。此外，欲了解美女跳肚皮舞可以裝飾美麗的肩部和頸部曲線 可閱讀：美女跳肚皮舞可以裝飾美麗的肩部和頸部曲線

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