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臂力器主要可以鍛煉到上半身的核心肌肉群以及手臂肌肉，核心肌肉群主要是指胸肌、背部肌肉以及手臂肌肉 。如果這些部位的肌肉比較發(fā)達(dá)，那么一個(gè)人看起來就不會那么單薄 。如果可以長期使用臂力器來鍛煉，那么是可以達(dá)到理想效果的 。下面，我們就一起來看看鍛煉上要怎么做吧！
1、在運(yùn)動(dòng)上：消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳 。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí) 。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組 。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展 。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘 。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳 。消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長跑、踢足球、打籃球等 。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦 。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太 多的其它活動(dòng) 。
2、要有重點(diǎn)和針對性：消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛 。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整 。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú)收縮 。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著 。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次 。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等 。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳 。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化 。
3、合理的膳食：只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖 。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食 。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、 蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等 。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來 。
臂力器雖然可以達(dá)到理想的效果，但是在使用臂力器之前一定要注意檢查臂力器是否完好，以免造成肌肉拉傷 。如果擔(dān)心自己初次使用臂力器，可以戴護(hù)腕 。只要長期堅(jiān)持，就可以達(dá)到理想的效果 。在進(jìn)行鍛煉之前，就應(yīng)該做好吃苦的準(zhǔn)備，最好制定一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃 。
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