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當(dāng)你做拉伸的時(shí)候，保持動(dòng)作不要太猛，要溫和一些。當(dāng)你做每個(gè)拉伸動(dòng)作的時(shí)候呼吸要保持自由。盡量不要憋氣。不要做疼痛的拉伸，而是感到繃緊為好。如果你感到疼痛，你就做過(guò)火了

小腿部分(腓腸肌)拉伸

你的腓腸肌沿著你的小腿骨后側(cè)生長(zhǎng) 。拉伸腓腸肌，首先站在墻前或者訓(xùn)練器械前一臂的距離。把你的右腳放在你的左腳后。保持右膝伸直并且你的右踵(腳后跟)觸地，緩慢向前彎曲左腿。你的后背應(yīng)該挺直并且收臀。腳不要內(nèi)旋或外旋(應(yīng)指向前方) 。保持30到60秒的拉伸。如要減輕拉伸*，那么當(dāng)你彎曲左腿的時(shí)候可以稍微彎曲你的右膝。換腿重復(fù) 。

大腿后側(cè)肌的拉伸顧名思義，大腿后側(cè)肌沿著大腿骨后側(cè)生長(zhǎng) 。為了在你拉伸大腿后側(cè)肌的時(shí)候不對(duì)你的后背和脖子產(chǎn)生壓力，躺在地板上靠近門(mén)框或者墻邊。讓你的左膝稍稍彎曲，左腳踵頂著墻。慢慢地伸直左腿直到你感覺(jué)到左大腿后側(cè)有拉伸的感覺(jué) 。隨著你的柔韌度增強(qiáng)，可以漸漸地讓自己靠近墻或門(mén) 。保持30到60秒。然后換腿重復(fù) 。

大腿前側(cè)肌肉(四頭肌)拉伸扶著墻或者訓(xùn)練器械，抓住你的腳踝然后緩慢地向后拉起你的腳踵，直到感到大腿前側(cè)有拉伸的感覺(jué) 。四頭肌沿著你的大腿骨前側(cè)生長(zhǎng) 。繃緊你的腹部肌肉，不要挺肚子，并且保證兩膝并起來(lái) 。保持30到60秒。換腿重復(fù) 。

臀屈肌(hipflexor)拉伸

(譯者注：為了讓大家明白到底是哪塊肌肉，我加了一幅解剖圖)

你的臀屈肌使你能夠抬起膝蓋、能夠彎腰位于你的大腿上部，就在臀骨的下方。右膝著地半跪，膝蓋骨下面墊一塊折疊的毛巾。把你的左腳放在前面，屈膝，為了穩(wěn)定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免彎腰。保持后背挺直以及收緊腹肌。身體向前傾斜(譯者注：這步很重要)，把大部分身體重量放在前腿上。你將感到你的右大腿有拉伸的感覺(jué) 。保持30到60秒。換腿重復(fù) 。

髂脛束(iliotibialband)拉伸

(譯者注：為了讓大家明白到底是哪塊肌肉，我加了一幅解剖圖)

髂脛束是沿著你的腰骨外側(cè)大腿外側(cè)的一帶肌肉(譯者注：詳見(jiàn)圖) 。髂脛束緊繃跑步愛(ài)好者們的常見(jiàn)問(wèn)題可能導(dǎo)致膝蓋外側(cè)或者腰骨的疼痛。扶著墻或者訓(xùn)練器械。左腿伸到右腿右側(cè)(交叉于膝部) 。左臂伸展過(guò)頭部，向右側(cè)伸。你將感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。換一側(cè)重復(fù)

屈膝拉伸屈膝拉伸主要訓(xùn)練你的后背下部。

躺在硬地上。膝部和胯部彎曲，腳后跟平放在地上。緩緩地把一個(gè)膝蓋拉向胸部，知道你感到后背下部拉伸。保持另一條腿放松姿勢(shì)，如圖所示。把膝蓋盡可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一條腿重復(fù) 。如果你有骨質(zhì)疏松癥，不要做屈膝拉伸 ?？赡軙?huì)導(dǎo)致脊椎的損傷。

肩部拉伸如果你的肩膀后部緊張的話(huà)，很有可能引起肩旋肌問(wèn)題特別是打高爾夫或者參與舉拍或者投擲的運(yùn)動(dòng)，比如網(wǎng)球或者棒球。為了讓你的肩膀放松，可以這么拉伸。用右臂扳住左臂(如圖) 。保持30到60秒，換一個(gè)胳膊重復(fù) 。此外，欲了解支撐動(dòng)作就要練到核心肌群可閱讀：支撐動(dòng)作就要練到核心肌群

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身體各大肌群的拉伸鍛煉方法