開始時手持握把，前腳膝關(guān)節(jié)彎曲，另一腳彎起置于后方，將前腳膝關(guān)節(jié)蹬直，同時將手持的握把往后拉，保持身體軀干穩(wěn)定筆直，盡量避免搖晃，在過程中呼氣完成后，重復(fù)開始時之動作 。
 
注意：在蹬直腳時，須保持膝關(guān)節(jié)朝腳趾方向，及避免軀干往前彎 。
 
胸肌之力量訓(xùn)練，肩帶關(guān)節(jié)及軀干之協(xié)調(diào)及穩(wěn)定訓(xùn)練 。
 
開始時雙腳平踏，膝關(guān)節(jié)微彎，肘關(guān)節(jié)持九十度置肩水平之位置，將肘關(guān)節(jié)往前伸直，保持身體軀干穩(wěn)定筆直，在過程中呼氣完成后肘關(guān)節(jié)往后屈曲，重復(fù)開始時之動作 。
 
注意：避免腰椎過份彎曲，收緊腹部肌肉 。
 
訓(xùn)練臀肌及腿部肌肉之力量，加強(qiáng)軀干穩(wěn)定訓(xùn)練 。
 
開始時高舉手持啞鈴，手肘微彎，身體保持筆直，雙腳平站保持軀干及上肢穩(wěn)定，把一腳踏前，然后蹲下，在過程中吸氣完成后往后踏，在過程中呼氣，重復(fù)開始之動作 。
 
注意：在過程中需保持身體挺直及穩(wěn)定，收緊腹部肌肉，及在屈膝時避免膝關(guān)節(jié)超越腳趾 。
 
訓(xùn)練臀肌及腿部肌肉之力量，加軀干以及腳踝之穩(wěn)定訓(xùn)練 。
 
開始時軀干保持筆直，穩(wěn)定腹部，雙手重迭于胸前將，一腳踏在卷筒上，另一腳踏在地上，成箭步蹲姿，然后前腳蹬直，將身體往前升起，在過程中呼氣，完成時單腳站于卷筒上完成后，提起之?往后踏，重復(fù)開始之動作 。
 
注意：踏在卷筒上之腳，在屈曲時避免膝關(guān)節(jié)超越腳趾，在蹬直時避免膝關(guān)節(jié)完全伸直 。
 
訓(xùn)練腹直肌，以及盆骨之穩(wěn)定訓(xùn)練 。
 
仰臥在卷筒上，一踏在地上穩(wěn)定，另一腳提于空中及膝彎曲成九十度，保持身體穩(wěn)定將身體卷起，在過程中呼氣完成后回復(fù)原來位置，重復(fù)動作 。
 
注意：在過程中蜷起身體只需至肩胛骨及胸椎離開卷筒便可，以及保持身體穩(wěn)定 。
 
腹肌群之協(xié)調(diào)及軀干穩(wěn)定 。
 
開始時膝關(guān)節(jié)微彎站穩(wěn)于穩(wěn)定訓(xùn)練板上，手持籃球置于胸前將身軀轉(zhuǎn)向一方把籃球拋出(教練在旁接收拋出的籃球)，保持身軀穩(wěn)定于穩(wěn)定訓(xùn)練板上然后準(zhǔn)備接回籃球(教練在旁拋出的籃球)接回籃球后重復(fù)動作 。
 
注意：在過程中保持身軀穩(wěn)定于穩(wěn)定訓(xùn)練板上 。此外，欲了解 可閱讀：

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