直臂下拉
鍛煉目標(biāo)：此動(dòng)作鍛煉背闊肌、大圓肌和肱三頭肌長(zhǎng)頭 。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩內(nèi)側(cè)同寬，面向訓(xùn)練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動(dòng)，上身可微微前傾，腹部收緊 。
動(dòng)作步驟： 1、吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠于大腿前部接觸 。2、吸氣，控制力度讓橫杠勻速回復(fù)至起始位置，保持雙臂姿勢(shì)不變 。
Tips： 重量不要太大，手腕保持繃直，這樣手臂受力會(huì)減少，背部集中受力 。
引體向上
動(dòng)作強(qiáng)度：建議每次做4組，每組6-8個(gè)，根據(jù)個(gè)人情況控制節(jié)奏和速度 。
動(dòng)作變化一：直體
鍛煉目標(biāo)：主要鍛煉背肌外部?jī)蓚?cè)肌肉，同時(shí)運(yùn)用到輔助肌肉有：肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，胸大肌等 。
動(dòng)作要領(lǐng)： 雙手握距略寬于肩寬，腰腹肌肉收緊，保持身體軀干的垂直狀態(tài) 。
動(dòng)作步驟：1、吸氣，勻速上拉身體，至眼睛超過(guò)橫杠； 2、呼氣，勻速讓身體緩緩下降，雙臂完全伸直 。
引體向上起始動(dòng)作 。
直體引體向上 步驟二
動(dòng)作變化二：軀體 鍛煉目標(biāo)： 背肌中部豎脊肌，豎脊肌能夠保護(hù)我們的脊柱，對(duì)長(zhǎng)久保持坐姿的人來(lái)說(shuō)，有力的豎脊肌能夠減少脊柱承受的壓力，避免或者減輕背部疼痛癥狀 。
動(dòng)作要領(lǐng)： 雙腿從膝蓋處交叉彎曲于體后，動(dòng)作進(jìn)行生身體微微后仰，使得特定的肌肉受到鍛煉 。
動(dòng)作步驟： 1、吸氣，挺胸上提軀干，身體稍稍傾斜，單桿位置平于平鎖骨頸部；2、呼氣，身體勻速下降，在此期間保持雙腿彎曲姿勢(shì) 。此外，欲了解男士完美背部塑造新看點(diǎn) 可閱讀：男士完美背部塑造新看點(diǎn)

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