在進(jìn)行動(dòng)感單車鍛煉的時(shí)候 ， 大家經(jīng)常會(huì)忽略開始之前和結(jié)束之后的拉伸運(yùn)動(dòng) 。如果有教練帶課的話 ， 開始之前和結(jié)束之后專門會(huì)有拉伸的時(shí)間!這里分享給大家具體的拉伸步驟 。
 
1.首先是手臂：
 
小臂拉伸 。右手向前伸直 ， 五指向下掌心向外 ， 左手抓住右手手指向身體的方向輕拉 ， 感覺小臂酸脹;左手反之 。
 
大臂外側(cè)拉伸 。右臂伸直 ， 左手放在右臂肘關(guān)節(jié)外側(cè)并將右臂向身體左側(cè)帶動(dòng) ， 最后將右臂壓在胸前 ， 感覺大臂酸脹;左邊反之 。
 
大臂內(nèi)側(cè)拉伸 。右臂彎曲從上方伸至背后 ， 左手抓住右臂肘關(guān)節(jié) ， 右手手指盡量延脊椎往下延伸 ， 感覺大臂內(nèi)側(cè)酸脹;左邊反之 。
 
2.肩部拉伸：兩肩向前繞環(huán)向后繞環(huán)四五次就可以咯 。
 
3.背部拉伸：雙手交叉握住 ， 含胸低頭 ， 手臂向前伸直 。
 
4.胸部拉伸：雙手背后交握 ， 抬頭挺胸 ， 手臂向后延伸 。
 
5.腹部拉伸：雙手于頭頂上方交握 ， 手臂伸直隨呼吸向上延伸 。
 
6.頸部：右手伸至頭部左邊將頭輕輕往右邊壓 ， 同時(shí)左邊肩膀下沉;左邊反之 。然后雙手放于腦后輕輕將頭部下壓 。
 
7.腰背部：保持身體挺直 ， 下半身保持不動(dòng) ， 上半身向右90 扭轉(zhuǎn) ， 再向左 。每一邊靜態(tài)拉伸 ， 維持十秒 。
 
8.最后是腿部：
 
弓步壓腿 ， 最簡(jiǎn)單的方法 。
 
扶住車把 ， 把右腿放在單車的橫梁上伸至 ， 左腿膝蓋向外打開 ， 做下蹲姿勢(shì) ， 拉伸右腿大腿后側(cè)肌肉;左邊反之 。
 
拉伸大腿前側(cè)肌肉 。一手扶住車把 ， 左手從身后抓握右腿小腿根部 ， 將腿向后上方拉 ， 身體直立;左腿反之 。
 
拉伸大腿外側(cè)肌肉 。雙手扶住車子 ， 右腿彎曲 ， 放于左腿膝蓋上 ， 左腿下蹲 ， 身體保持直立 ， 大腿外側(cè)感覺酸脹;左腿反之 。
 
拉伸小腿肌肉 。如果車子后方的車架有斜度的話 ， 手扶住車座 ， 右腳掌踩在車架上 ， 腿伸直 ， 身體直立 ， 髖部向前送 ， 小腿酸脹;左邊反之 。
 
除了肩部外 ， 所有的拉伸都屬于靜態(tài)拉伸 ， 每一個(gè)延伸的動(dòng)作都要保持一定時(shí)間 ， 一班十秒左右 。
 
單車結(jié)束之后拉伸是必不可少的!不然會(huì)長(zhǎng)坨坨的肌肉 ， 而且拉伸動(dòng)作需在單車結(jié)束的十五分鐘之內(nèi)完成 ， 不然沒有效果了 。此外 ， 欲了解鍛煉動(dòng)感單車安全的三個(gè)指南 可閱讀：鍛煉動(dòng)感單車安全的三個(gè)指南

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