這個訓(xùn)練法對肱三頭肌所起的震撼作用是其他任何一種訓(xùn)練法所無法比擬的 。它所起的作用 肱三頭肌的快速生長，連你自己都會驚訝 。眾所周知，只有采取多樣化的訓(xùn)練才能獲得最大的肌肉塊 。這里介紹的肱三頭肌訓(xùn)練法就遵循了這個原理，高次數(shù)的繩索訓(xùn)練和低次數(shù)的啞鈴訓(xùn)練相結(jié)合 。一些健美運(yùn)動員也許對肱三頭肌要訓(xùn)練18組感到不可思議，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為肱三頭肌是小肌群，應(yīng)該被呵護(hù)，只要練12組就足夠了，否則會訓(xùn)練過度 。我的回答是：只練這么幾組對肱三頭肌是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，我需要不斷地、持久地刺激它 。事實(shí)上，肱三頭肌是身上最強(qiáng)有力的肌群之一，它能協(xié)助三角肌和胸大肌更好地完成動作，從而能舉起你體重2倍的重量 。而如此完善的力量組合是無法僅靠3 4個練習(xí)就能練出來的 。你必須從不同的角度去訓(xùn)練它，刺激它不同的部位，并且運(yùn)用不同的訓(xùn)練動作和重量 。
 
我的肱三頭肌訓(xùn)練是由6個不同的動作組成 4個高次數(shù)繩索練習(xí)和2個低次數(shù)啞鈴練習(xí) 。這樣訓(xùn)練是為了避免有任何肱三頭肌的肌纖維被遺漏掉 。同時，我又把肱三頭肌的訓(xùn)練和胸大肌、三角肌安排在同一天 。這樣安排的目的是確保有足夠的精力去訓(xùn)練胸大肌和三角肌 。也許有人會說這會使肱三頭肌訓(xùn)練過度，可我從未遇到這種問題 。事實(shí)上肱三頭肌的恢復(fù)能力相當(dāng)好，這樣的安排反而會使肱三頭肌有了充分的 熱身運(yùn)動，為高強(qiáng)度訓(xùn)練做好了準(zhǔn)備 。
 
我做所有的肱三頭肌動作都充分伸展 。這樣能更好地拉伸肌纖維，以便做頂峰收縮 。另外，我每一組訓(xùn)練都不做到力竭，因?yàn)槿绻拷M總是達(dá)到極限，那么當(dāng)你做最后幾次時，為了完成規(guī)定次數(shù)，你就無法避免犧牲標(biāo)準(zhǔn)動作來完成訓(xùn)練，而這是健美運(yùn)動員的大忌 。
 
以下是我的肱三頭肌訓(xùn)練計(jì)劃：
 
練習(xí)一：站姿 V 把下壓：動作必須規(guī)范，不要使身體前后搖晃，也不要用身體的重量往下壓繩 。僅僅用肱三頭肌的力量，盡量使雙肘夾緊身體，動作幅度要充分，底部做頂峰收縮 。我不采用金字塔增重法則，每一組用相同的重量(3組 30次) 。由于保持高次數(shù)，所以每組的最后幾次都能感到似乎在用成千磅的重量訓(xùn)練 。
 
練習(xí)二：坐姿單臂啞鈴屈伸：我十分喜歡做這個練習(xí)，因?yàn)槟芨杏X到全部壓力都集中在肱三頭肌上 。練習(xí)時采用很大的重量，每組只做6 8次 。不做頂峰收縮，因這個練習(xí)的目的只是增大肱三頭肌的體積 。動作要領(lǐng)：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭后另一側(cè)肩膀下放，保持肘關(guān)節(jié)外展 。
 
練習(xí)三：斜板繩索后屈伸：這是另一個每組30次、做3組的高次數(shù)訓(xùn)練 。躺在斜板上，從頭后抓住繩索，感覺壓力在肱三頭肌上，不要使肘關(guān)節(jié)向前晃動 。動作幅度充分，做頂峰收縮，要使肱三頭肌有燒灼感 。
 
練習(xí)四：坐姿雙手持鈴后屈伸：這個動作使用較大的重量，次數(shù)相應(yīng)減少，每組6 8次，做3組 。用雙手握住一個足夠重的啞鈴，掌心向上，手臂伸直，置啞鈴與頭頂，然后控制做屈伸運(yùn)動 。這個練習(xí)肘關(guān)節(jié)的位置并不重要，因?yàn)閱♀彽闹亓恳咽怪怅P(guān)節(jié)處于強(qiáng)大的壓力之下，不可能有太大的移動 。同樣，因?yàn)橹亓看?，也幾乎不可能做頂峰收縮 。但有一點(diǎn)很重要，就是在做練習(xí)時應(yīng)盡量使肱三頭肌充血 。
 
練習(xí)五：站姿 V 把后屈伸：身體保持挺直，雙手從頭后握住 V 把，保持肘關(guān)節(jié)固定 。當(dāng)上臂彎曲到最底部時，要感覺到整個肱三頭肌被拉伸，上臂伸展至頂部時做頂峰收縮 。這個練習(xí)也做3組 30次 。

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