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文章插圖
對(duì)我們跑步者來講，雙腳和踝關(guān)節(jié)是非常重要的部位，所以他們的伸展能力和穩(wěn)定性非常重要。
腳趾夾石頭
在地面上放10個(gè)小鵝卵石或者其他小碎片，在他們旁邊放一個(gè)小被子，然后用你的腳趾把所有的鵝卵石夾到杯子里。每成功完成10個(gè)石頭到被子算一組，每只腳交替完成2組。這樣的安排可以消除鍛煉時(shí)的枯燥感。
平衡性訓(xùn)練
閉上一只眼睛的同時(shí)，在穩(wěn)定的地面上用一只腳保持平衡支持身體，如果你可以堅(jiān)持1分鐘，那么試試閉上你的雙眼。如果你還可以完成的比較好，那么你可以考慮在不穩(wěn)定的地面上進(jìn)行高級(jí)別的鍛煉，比如:小性的迷你蹦床，泡沫板，晃動(dòng)的木頭和BOSU的平衡訓(xùn)練球。
Schneider告訴我們: 平衡性的訓(xùn)練將有助于增強(qiáng)你的雙腳和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
腳趾搬運(yùn)工
找一條略帶彈性的環(huán)行帶，把一端拉直固定在家具的腿腳或其他地方，雙腿并攏坐在地上，然后另外一段套在自己的腳趾端，當(dāng)你的腳趾遠(yuǎn)離你的身體的同時(shí)，彈性帶必須拉緊，然后向你的身體端鉤腳趾，同時(shí)保持雙腿筆直，這樣來回拉動(dòng)彈性帶，拉的時(shí)候盡可能的快，慢速的回到開始的位置。
20次一組，每條腿做2組。
傾斜靠墻伸展膝蓋
跑步愛好者在運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常忘記伸拉小腿上的比目魚肌(小腿深層的一快主要的肌肉) Schneider說到:在拉伸小腿肌肉的時(shí)候，大家通常都是保持腿的直立，但是這樣只做到了一半，還沒有辦法刺激到比目魚肌，下面我們就要告訴大家如何對(duì)準(zhǔn)你的目標(biāo)肌肉--比目魚肌。
雙手扶墻站立，雙腿前后戰(zhàn)立，慢慢彎曲雙腿，感覺自己坐在板凳上，同時(shí)雙手支撐身體向墻面傾斜直到你感覺靠后面的一條腿的小腿肌肉被拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)30-45秒然后交換雙腿位置。
提踵訓(xùn)練
找個(gè)臺(tái)階，使自己的腳趾部分站在臺(tái)階的邊緣，腳后跟懸空沒有支撐。雙腳開始提踵，使小腿處于最高的位置，同時(shí)撤離一條支撐腿，單腳支撐戰(zhàn)立，并慢慢下落支撐腳，使腳后跟到達(dá)臺(tái)階水平面以下位置。并保持10秒種。這樣的拉伸可以有效的幫助你防止肌腱炎的發(fā)生。
腳底拉伸
赤腳坐在椅子上，右腿交錯(cuò)后(翹二郎腿的姿勢(shì))使腳踝放松放在左腿上，一只手握好你的右腳腳趾，向后也就是朝右腿脛骨的方向彎曲腳趾，這樣可以拉伸腳底的組織。一個(gè)研究表明:在3-6個(gè)月內(nèi)采取本方法的拉伸后，有77%的運(yùn)動(dòng)者可以擺脫因?yàn)槟_底拉傷帶來的運(yùn)動(dòng)問題，可以恢復(fù)到受傷前的運(yùn)動(dòng)水平。
研究人員建議你每天最好做三次這樣的拉伸運(yùn)動(dòng)，每次雙腳各10次。此外，欲了解踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷應(yīng)急處理可閱讀：踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷應(yīng)急處理

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踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練方法