下面告訴你如何訓(xùn)練全身部位已達(dá)到提高力量和耐力的目的 。該訓(xùn)練將釋放你的身體能量和精神活力，通過提高你的意志力使你能夠面對(duì)殘酷的格斗比賽 。本訓(xùn)練包括5部分，即模仿UFC的5回合比賽而定，每回合5分鐘，回合間休息60秒 。所以，本格斗體能訓(xùn)練課主體部分包括五個(gè)訓(xùn)練回合，訓(xùn)練前有熱身，訓(xùn)練后有抓握力訓(xùn)練(提高柔術(shù)的抓握力) 。其中每個(gè)訓(xùn)練回合包括若干個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每回合的訓(xùn)練動(dòng)作依次循環(huán)進(jìn)行，期間無休息，直到完成一回合的5分鐘為止 。而只有回合間可以休息60秒 。
 
熱身
 
25米沖刺跑，步行回起點(diǎn)重新開始，重復(fù)這個(gè)訓(xùn)練5分鐘 。
 
作用：開始利用沖刺跑提升心率和使肌纖維興奮而為進(jìn)一步的力量訓(xùn)練和爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備 。
 
提示：熱身后休息60秒，做簡(jiǎn)單伸拉，準(zhǔn)備正式訓(xùn)練 。
 
訓(xùn)練回合一：主要目的在于訓(xùn)練上肢力量和肌肉耐力 。具體包括俯臥撐(訓(xùn)練上臂和胸肌)15次;分腿跳(訓(xùn)練耐力)15次;平凳臂屈伸(訓(xùn)練三角肌和背肌)15次 。
 
15次俯臥撐
 
15次分腳跳
 
15次平凳臂屈伸
 
循環(huán)訓(xùn)練以上動(dòng)作，無間歇，直到5分鐘為止 。完成后休息60秒，進(jìn)行下一回合 。
 
訓(xùn)練回合二 ：是全身參與的循環(huán)訓(xùn)練，目的在于提高訓(xùn)練者在極端狀態(tài)下發(fā)揮動(dòng)作的能力及抗疲勞能力 。該訓(xùn)練由抱扛擊打用沙袋開始，目的在于提高力量和提高抱摔能力 。接下來是25磅啞鈴?fù)婆e，啞鈴俯臥撐 。然后是俯臥撐跳起(開始站立，然后下蹲，然后手扶地成俯臥撐狀，然后俯臥撐起身，收腿站起) 。重復(fù)俯臥撐跳起 。
 
10次抱扛擊打用沙袋
 
25磅啞鈴10次啞鈴?fù)婆e
 
10次啞鈴俯臥撐
 
10次俯臥撐站立跳起
 
循環(huán)訓(xùn)練以上動(dòng)作，無間歇，直到5分鐘為止 。完成后休息60秒，進(jìn)行下一回合 。
 
訓(xùn)練回合三：高強(qiáng)度的循環(huán)訓(xùn)練目的在于提升心率以提高整個(gè)身體的耐受性 。
 
20次高抬腿跑
 
10次膝撞
 
10次叉腿跳
 
10次厚板交替跳，10次厚板交替俯臥撐，10次啞鈴箭步蹲 。循環(huán)訓(xùn)練以上動(dòng)作，無間歇，直到5分鐘為止 。完成后休息60秒，進(jìn)行下一回合 。
 
訓(xùn)練回合四：負(fù)重訓(xùn)練通過有目的的有氧和無氧動(dòng)作用以提高有氧耐力和無氧耐力 。
 
10次負(fù)重相撲式深蹲
 
10次舉重式深蹲
 
10次三頭肌臂屈伸
 
10次頭上負(fù)重肩繞環(huán)(順時(shí)針、逆時(shí)針各10次)，10次二頭彎舉，10次肩部推舉，10次負(fù)重弓腰 。此外，欲了解現(xiàn)代格斗必須力量訓(xùn)練 可閱讀：現(xiàn)代格斗必須力量訓(xùn)練

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