別奢望一夜之間就能擁有骨感身材，首先你需要制定好計(jì)劃 。以下4個(gè)普拉提動(dòng)作，只需每天回到家堅(jiān)持做一遍，一個(gè)月后你就能看到你的大腿擺脫贅肉了 。
 
動(dòng)作一：橋式
 
準(zhǔn)備動(dòng)作：仰面躺在地面上，右腿膝蓋彎曲膝蓋指向天花板，左腿彎曲貼近地面，腳心貼上右腿腳踝，雙手舉起，指向天花板 。
 
注意分開(kāi)膝蓋和抬高臀部
 
步驟： 臀部向上抬成橋形，收緊臀部，分開(kāi)膝蓋，將膝蓋朝著天花板那側(cè)的腿和臀向上推，然后再放下回到準(zhǔn)備時(shí)的姿勢(shì) 。緩慢重復(fù)10到15次，然后換至另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作 。
 
注意事項(xiàng)： 注意分開(kāi)膝蓋和抬高臀部，這套動(dòng)作可達(dá)到緊實(shí)臀肌和回旋肌的效果 。
 
動(dòng)作二：踢腿動(dòng)作
 
準(zhǔn)備動(dòng)作： 側(cè)臥，下側(cè)腿和膝蓋彎曲，上側(cè)腿向前伸直 。
 
讓腿保持抬到略低于腰線的地方
 
步驟：將上側(cè)腿抬高擺動(dòng)一圈，然后放下，放在下側(cè)腿后，再抬起擺回來(lái)，回到準(zhǔn)備動(dòng)作 。重復(fù)10次，然后換至另一側(cè) 。
 
注意事項(xiàng)：讓腿保持抬到略低于腰線的地方，并且肩膀緊貼地面以保持身體平衡 。可達(dá)到臀肌和外側(cè)回旋肌一起鍛煉和凝聚軸心的效果 。
 
將上側(cè)的腿抬起與髖同高
 
步驟：將腿伸直，抬起髖部，用手臂和腳支撐起身體 。將上側(cè)手臂伸展 。將上側(cè)的腿抬起與髖同高 。
 
將腿和髖部放下，回到準(zhǔn)備動(dòng)作 。緩慢重復(fù)10次，然后換至另一側(cè) 。
 
注意事項(xiàng)：注意當(dāng)抬高臀部的同時(shí)，推動(dòng)前臂并抬高小腹 。當(dāng)抬高上側(cè)腿部時(shí)，下側(cè)的腿也向下推 。這套動(dòng)作將鍛煉臀部肌肉與整合身體軸心和肩膀的穩(wěn)定性相結(jié)合，讓全身得到一次強(qiáng)化鞏固訓(xùn)練 。此外，欲了解假期建議做普拉提甩掉大肚腩 可閱讀：假期建議做普拉提甩掉大肚腩

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