股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的“門面”肌肉 。健身男士都十分重視這塊肌肉 。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢?我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規(guī)范的練習(xí) 。
 
我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側(cè)，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌 。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它 。
 
1、杠鈴頸后深蹲
 
重點發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇 。
 
動作：頸后肩上擔(dān)起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡 。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢 。
 
要點：下蹲時大腿低于水平面很關(guān)鍵，尤其是初學(xué)者，否則會借力做伸腿動作 。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷 。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習(xí)更到位 。站立時膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多 。下蹲時膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應(yīng)成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上 。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾 。
 
2、杠鈴前深蹲
 
發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇 。
 
動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護)杠鈴 。
 
要點：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立 。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型 。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習(xí)，但必須用平行窄站位 。此外，四招 練就突顯魅力股四頭肌，方法可閱讀：四招 練就突顯魅力股四頭肌

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