2010年07月15日“有氧運(yùn)動(dòng)”指由人的身體大肌肉群到場(chǎng)的中常強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)活動(dòng) 。有氧運(yùn)動(dòng)既能高人的心肺功能、加強(qiáng)耐力本質(zhì)，又能消耗體內(nèi)多余的脂肪，控制合適的體重 。只管所有的體力活動(dòng)都具有保健作用，如：散步、打拳等低強(qiáng)度的體力活動(dòng)；但是要想提高耐力本質(zhì)、加強(qiáng)心肺功能就必須進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng) 。有氧運(yùn)動(dòng)既要有強(qiáng)度，也要講程度適當(dāng) 。一般來(lái)說，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度必須到達(dá)最大心率的75％以上 。但因?yàn)榇蟛糠謹(jǐn)?shù)人很難在活動(dòng)時(shí)準(zhǔn)確測(cè)量自己的心率，因此，我們特向許多人保舉使用“自覺用力平分法”來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ?！白杂X用力”的字面意思是“用力時(shí)的自我感覺” 。凡體力活動(dòng)，隨著活動(dòng)強(qiáng)度的加大，許多人會(huì)有從“很輕松”、“比力輕松”慢慢過渡到“有點(diǎn)累”、“比力累”以至“很累”的感覺 ?；顒?dòng)中感到“有點(diǎn)累”的強(qiáng)度實(shí)際上已經(jīng)到達(dá)有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要求 。換句話說，“有氧運(yùn)動(dòng)”就是許多人在活動(dòng)時(shí)感到“有點(diǎn)累”的運(yùn)動(dòng)，此時(shí)，正常人的運(yùn)動(dòng)心率約莫在最大心率的70％-75％之間 。別的，“談話試驗(yàn)”也是防止運(yùn)動(dòng)強(qiáng)渡過大的一種方法 。所說的“談話試驗(yàn)”是指進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，鍛煉強(qiáng)度如果適中，則鍛煉者還能與身邊的同伴進(jìn)行扳談 。總之，“有點(diǎn)累”和“談話試驗(yàn)”對(duì)程度適當(dāng)?shù)卣莆者\(yùn)動(dòng)量都是行之有用的 。具有代表性的有氧運(yùn)動(dòng)包括：慢跑、潛泳、健美操、登山、越野行走、跳繩、各種球類運(yùn)動(dòng)和快步走等 。小伙子人最好進(jìn)行慢跑鍛煉；中老年人最好進(jìn)行“快步走”鍛煉 。因?yàn)椤翱觳阶摺奔炔恍枰厥馇疤?，又不?huì)對(duì)骨樞紐關(guān)頭造成毀傷 。快步走時(shí)，步伐要大，并用腳根著地 。這樣，會(huì)對(duì)骨骼孕育發(fā)生一定的機(jī)械刺激，具有撞擊性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，對(duì)于加強(qiáng)骨骼強(qiáng)度、防止骨質(zhì)松散具有良好的效驗(yàn) 。有氧運(yùn)動(dòng)的最低要求是：每天運(yùn)動(dòng)的累計(jì)時(shí)間不能少于30分鐘，每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)不能少于3次 。只有到達(dá)這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，才能有用加強(qiáng)耐力本質(zhì) 。每周少于３次，每天少于30分鐘的運(yùn)動(dòng)很難提高人的耐力本質(zhì) 。減脂食譜你是否肥胖?以下有幾種方式，可以測(cè)試一下你是否肥胖 。標(biāo)準(zhǔn)體重±10% 理想的體重 跨越標(biāo)準(zhǔn)體重10% 超重 跨越標(biāo)準(zhǔn)體重20% 輕度肥胖 跨越標(biāo)準(zhǔn)體重30% 中度肥胖 跨越標(biāo)準(zhǔn)體重50% 重度肥胖超重 = 肥胖?超重是指體重超出標(biāo)準(zhǔn)，肥胖則是有機(jī)體脂肪過多 。有些人肌肉茁壯，雖然體重跨越標(biāo)準(zhǔn)，但不屬於肥胖，例如運(yùn)動(dòng)員 。相反，有些人的身體重不跨越標(biāo)準(zhǔn)，但由於缺少運(yùn)動(dòng)，熱能不及消耗，脂肪在體內(nèi)積聚，肌肉相對(duì)于減少，這類人也可以總算肥胖 。還有一些人，身體局部脂肪聚集過多，例如"大肚子"，被稱為"腹型肥胖" 。體重指數(shù)(Body Mass Index)計(jì)算方式如次：體重 (千克) / 身高X身高 (米)過往，醫(yī)學(xué)界采用泰西人士的身材作為準(zhǔn)則，以定肥胖指數(shù)，以致身材較小的亞洲人，縱然是大胖子，亦不被列為肥胖，情況未能從實(shí)得以反映 ?，F(xiàn)在，醫(yī)學(xué)界因應(yīng)不同地區(qū)人士的身子骨兒，訂出不同的肥胖指數(shù)：腰臀比例將腰圍除以臀圍，例如某人的腰圍是79厘米，臀圍是92厘米，則他的腰臀比例是0.86 。男性腰臀比例上限是0.85-0.9，女孩是0.75-8，跨越就是腹部肥胖 。最近，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，腹部肥胖的人容易患心臟病，原因是腹部所含的膽固醇屬低密度脂蛋白膽固醇，造成血管窒息 。女孩一般胖在臀部，男性胖在腹部，這是男性較易有心臟病的原因之一 。肥胖的原因 遺傳很多肥胖者有家族遺傳傾向，父母均肥胖者，子女肥胖占50-70%，雙親此中一人肥胖者，子女肥胖約占35-40% 。雙親都是瘦的或者身子骨兒正常的人，子女肥胖只占10% 。口腹失調(diào)·攝食過量：若食品的攝入量跨越人的身體的需要量，多馀的部分會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，積蓄於體內(nèi) 。·營(yíng)養(yǎng)失調(diào)：縱然進(jìn)食量不多，若大量食用甜食、碳水化合物、動(dòng)物脂肪及各種油脂食品，亦會(huì)造成熱能過剩，化為脂肪 。·另有一講法，在一天總食量相似的情況下，每天只進(jìn)食一餐較進(jìn)食叁餐的人較容易肥胖 。缺少運(yùn)動(dòng)缺少運(yùn)動(dòng)的人肌肉比力松弛 。他們的體重有可能不高，但給人的外不雅印象是比力圓潤(rùn)，原因是肌肉不茁壯，出格是大腿兩側(cè)、臀部等地方，脂肪出格容易積聚 。藥物引致肥胖某些藥物會(huì)孕育發(fā)生副作用，令服食者肥胖，例如療治類風(fēng)濕、皮膚病等的類固醇，便有「肥仔丸」的俗稱，吃后會(huì)令人發(fā)胖 。療治神經(jīng)病的藥物，除鎮(zhèn)靜病患者神經(jīng)外，亦會(huì)令他們行動(dòng)緩慢和肥胖 。一般而言，只要停用這些個(gè)藥物，肥胖情況可得以改善，不過，有些患者會(huì)成為"頑固性肥胖" 。生理性有些人將口腹當(dāng)作一種賞報(bào) 。表情喜悅時(shí)當(dāng)然要大吃一頓，情緒低沉?xí)r，則化悲憤為食量 。這樣暴飲暴食，成果令體重逐段上升 。最近有資料顯示，患長(zhǎng)進(jìn)食失調(diào)癥的病人激增，以香港為例，10年內(nèi)就激增了50倍 。厭食癥和暴食癥病人面對(duì)綦重繁重的壓力，把郁結(jié)發(fā)泄在口腹上，以填補(bǔ)心靈的空虛 。病理性主要是內(nèi)分泌失調(diào)(包括甲狀腺性能減退、胰島素、類固醇、生長(zhǎng)激素等代謝異樣)，和事物代謝異樣(包括脂質(zhì)、醣及碳水化合物的代謝等) 。最近幾年科學(xué)家發(fā)現(xiàn)動(dòng)物的脂肪細(xì)胞會(huì)分泌一種名為輕素(Leptin)的蛋白激素，它的濃度會(huì)直接影響進(jìn)食的舉動(dòng) 。脂肪細(xì)胞越多，輕素分泌亦會(huì)相應(yīng)增多，致令人的身體減少進(jìn)食，藉以調(diào)治體重 。某些肥胖者的輕素受體分泌浮現(xiàn)需要解答的題目，未能作出調(diào)治，因而不知節(jié)制不斷進(jìn)食 。左右 。禮拜一早餐：純咖啡一杯、蘋果一個(gè) 。午餐：一兩米飯、素炒青椒土豆絲一份，生黃瓜一根，甘紫菜湯一碗 。晚飯：四兩白開水煮蝦，一份素?zé)垢?、一份涼拌生洋蔥、一份素炒芹菜 。禮拜二早餐：一杯麥片粥、一單方面包、香蕉一根；午餐：一個(gè)煮雞蛋、一份菜蔬沙拉、一份花鯽魚蘿卜絲豆腐湯 。晚飯：一碗綠豆粥、一個(gè)饅頭、一份生拌茄泥，一根生黃瓜 。禮拜三早餐：烏龍茶、獼猴桃午餐：一份素?zé)窆S、一份涼拌西蘭花、一個(gè)煮雞蛋 。晚飯：一碗蓮子粥，一份炒青菜，一根生黃瓜 。禮拜四早餐：一碗白米粥、一片全麥面包、一個(gè)橙子 。午餐：一份燒牛肉、一份菜蔬沙拉、一碗冬瓜湯、一個(gè)生西紅柿 。晚飯：一碗粟米粥，一個(gè)饅頭、素炒蘆筍、一根生黃瓜 。禮拜五早餐：純咖啡一杯、蘋果一個(gè) 。午餐：一兩米飯、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯各一份 。晚飯：清炒雞丁、素?zé)}卜、涼拌芹菜各一份 。禮拜六早餐：麥片粥一小碗、一個(gè)橙子 。午餐：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜各一份；晚飯：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩) 。禮拜日早餐：綠茶、蘋果 。午餐：一份素炒胡蘿卜、一份芹菜炒豬肝、煮雞蛋(一個(gè))、西紅柿湯一份 。晚飯：綠豆粥一碗、一份蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根 。備注：如感到餓可在早餐和午餐之間加一杯酸奶不擇手段瘦身的后果1、導(dǎo)致絕經(jīng)的芳華期瘦身：女孩子愛漂亮人之常情，但是你必須拒絕芳華期瘦身！因?yàn)榉既A期女孩需要堆集約占總體重的17％的脂肪往后才能使月經(jīng)初潮準(zhǔn)期而至，并連結(jié)月經(jīng)的規(guī)律性 。如果盲目瘦身、體脂減少，則導(dǎo)致初潮期拖后或者月經(jīng)紊亂甚至絕經(jīng) 。2、導(dǎo)致不孕的生育期瘦身：當(dāng)女孩在懷孕之前的脂肪量占體重的22％才有受胎有可能，到達(dá)28％以上才能維持"十月懷胎"和產(chǎn)后3個(gè)月的哺乳所需能+量 。3、侵害寶寶健康的哺乳期瘦身：脂肪是乳汁的重要身分，當(dāng)乳汁得不到源于食品的新鮮脂肪時(shí)，就會(huì)通過體內(nèi)調(diào)治系統(tǒng)動(dòng)用貯存的脂肪來(lái)產(chǎn)奶，但儲(chǔ)備的脂肪中有可能含有對(duì)寶寶健康與發(fā)育倒霉的事物，所以哺乳期不宜瘦身 。4、容易導(dǎo)致猝死的低熱能食譜：如果你為了瘦身而減少進(jìn)食、每天的熱能攝入若低于600卡，就可威脅到心臟，輕者發(fā)生心率改變，重者可浮現(xiàn)與餓死者相同的心臟病變，有導(dǎo)致醫(yī)學(xué)上稱為猝死的突然死亡的傷害，5、導(dǎo)致脫發(fā)的純粹素食：頭發(fā)的主要身分是一種含有鋅、鐵、銅等微量元素的叫做魚朊的蛋白質(zhì)，如果你是用純粹素食瘦身，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)及微量元素?cái)z入不足，就導(dǎo)致你脫發(fā) 。6、瘦身過快導(dǎo)致膽結(jié)核：尋求快速瘦身的人在開初2－4個(gè)月內(nèi)，約有1/4的人容易患上膽結(jié)核，此中切除縫合瘦身的病發(fā)率還要高 。七、瘦身過多導(dǎo)致記憶闌珊：體內(nèi)的剩余脂肪能加速大腦處理信息的能力，加強(qiáng)記憶 。8、導(dǎo)致多種疾病的體重反彈：如果瘦身不當(dāng)造成體重反彈，不但導(dǎo)致心臟病，還給結(jié)核病、肝炎等慢性傳染病的侵入襲擊以可乘之機(jī)，胃下垂、憂悶癥、缺少維生素的病發(fā)率也升高 。你適合的瘦身方式三大傳統(tǒng)瘦身方法無(wú)非就是“節(jié)食、運(yùn)動(dòng)、服藥”到底哪一種合適你呢？不妨來(lái)比力一下吧：1、少吃≠不吃的節(jié)食瘦身法：如果你認(rèn)為只要多吃水果、菜蔬，少吃、不吃主食，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了 。節(jié)食是要在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下科學(xué)合理的攝入營(yíng)養(yǎng)，如果節(jié)食不當(dāng)，就有可能造成內(nèi)分泌功能紊亂，導(dǎo)致反彈式肥胖 。2、公認(rèn)的最有用的運(yùn)動(dòng)瘦身法：最好的瘦身運(yùn)動(dòng)是在健自己做榜樣練的指導(dǎo)和監(jiān)督下，常年對(duì)峙 。否則，因?yàn)槿俗陨淼亩栊裕坏?累"時(shí)自動(dòng)停止，就達(dá)不到真正的瘦身目的 。有時(shí)，不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)恰恰拿獲了人的身體的內(nèi)在需求，反倒胃口大開，增加了長(zhǎng)胖的傷害系數(shù) 。3、最不宜提倡的瘦身方式：服藥，化學(xué)類瘦身藥物，對(duì)人的身體健康有一定的不良影響 。如果為了所說的的瘦而侵害健康，這個(gè)價(jià)錢是因小失大的 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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