核心提示：這套在健身球上進(jìn)行的專門為女性設(shè)計(jì)的健身方案，能夠使腰部更加強(qiáng)健，塑造出堅(jiān)實(shí)的核心肌肉群，從而讓體態(tài)挺拔有形，改善健康狀況，甚至還能提高性生活質(zhì)量 。
這套健身球鍛煉方案每天只需要花費(fèi)大約12分鐘左右的時(shí)間即可完成，每周進(jìn)行2?3次即可，所鍛煉到的肌肉部位包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和下背部的肌肉 。下背部的豎脊肌，它自上而下貫穿整個(gè)脊柱，從而能讓身體前后左右自如移動(dòng) 。通過(guò)對(duì)這部分肌肉的打造，還能預(yù)防后背疼痛，使下背部肌肉更加結(jié)實(shí)有力，讓女性能夠自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔褲 。
球上健身方案要領(lǐng)
整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，身體要保持挺直狀態(tài)，寧可次數(shù)做少些，也要保證姿勢(shì)的正確性 。
每種動(dòng)作只要做12次即可，動(dòng)作的質(zhì)量永遠(yuǎn)比數(shù)量更重要 。
骨盆傾斜
對(duì)身體的好處：強(qiáng)壯下腹部肌肉，讓下背部得到充分伸展 。這是一項(xiàng)非常好的熱身練習(xí)，為腹部開(kāi)始進(jìn)行強(qiáng)度較大的練習(xí)做好充分準(zhǔn)備 。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上 。雙臂在胸前伸展，與肩同高 。
鍛煉動(dòng)作：呼氣，向后蜷曲尾骨，腹肌繃緊，將肚臍向脊柱的方向靠近；吸氣的同時(shí)讓骨盆得到放松，回到初始位置 。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次 。
卷腹練習(xí)
對(duì)身體的好處：強(qiáng)壯上腹部和下腹部肌肉 。這是所有健身愛(ài)好者在健身球上進(jìn)行鍛煉的最佳初始動(dòng)作 。在健身球上進(jìn)行卷腹練習(xí)與在地板上做卷腹練習(xí)相比，前者需要克服更多的阻力，動(dòng)作移動(dòng)的范圍更大 。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上 。雙腳向前逐步邁動(dòng)的同時(shí)軀干向后貼近健身球，直到下背部完全壓在健身球上，雙臂交叉放在胸前 。
鍛煉動(dòng)作:呼氣，軀干上半部向上抬起，向內(nèi)縮緊肚臍，腹部肌肉收縮 。下巴抬起，下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個(gè)橙子 。吸氣，回到初始位置，直到身體完全躺回到健身球上 。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次 。
對(duì)側(cè)起身
對(duì)身體的好處：讓腹部?jī)蓚?cè)的肌肉更加堅(jiān)實(shí)，收縮腰圍 。像擱腿起身動(dòng)作一樣，對(duì)于腹部肌肉力量相對(duì)弱的初級(jí)健身者來(lái)說(shuō)，它能更好地幫助完成側(cè)式仰臥起坐動(dòng)作 。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上 。雙手手指交叉放在腦后，肘關(guān)節(jié)朝向外側(cè)打開(kāi) 。
鍛煉動(dòng)作：呼氣的同時(shí)將左肩抬起，左肘向右膝靠攏，也就是做側(cè)式仰臥起坐動(dòng)作 。這時(shí)健身球會(huì)不由自主地產(chǎn)生移動(dòng)，你要用腿部肌肉的力量控制住它 。換個(gè)方向做同樣的動(dòng)作，直至12次為止 。
擱腿起身
對(duì)身體的好處：強(qiáng)壯整個(gè)腹部肌肉 。對(duì)于完成傳統(tǒng)卷腹動(dòng)作有困難的初級(jí)健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)更容易完成 。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上 。雙臂伸展，雙手靠在膝蓋處 。
鍛煉動(dòng)作：呼氣，雙肩抬離地面 。這時(shí)健身球會(huì)不由自主地產(chǎn)生移動(dòng)，你要用腿部肌肉的力量來(lái)控制健身球，保證它不發(fā)生移動(dòng) 。吸氣，放低雙肩 。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次 。
腰腿緊致
對(duì)身體的好處：這個(gè)鍛煉動(dòng)作能讓下腹部更加堅(jiān)實(shí)和平坦，背部和腿部強(qiáng)壯有力 。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體仰臥，雙臂放在身體兩側(cè)，掌心朝下 。用雙腳夾住健身球，舉向空中，大腿與身體垂直呈直角 。這時(shí)你會(huì)覺(jué)得大腿內(nèi)側(cè)肌肉處于緊繃狀態(tài) 。
鍛煉動(dòng)作 ：呼氣，下腹部向上卷起，臀部抬離地面，將健身球的位置稍微舉高 。吸氣，回到初始位置 。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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