這個動作能夠給你提供一個連續(xù)不斷的壓力來煎熬你的胸大肌和背闊肌 。動作要領：將一個平板凳放置在距離一個可調式拉力器重量堆兩步遠的位置 。然后將拉力器設置在剛剛高于平凳的位置上，并將一個直杠手柄連接在拉力器上 。如果沒有可調式拉力器或是平板凳，那么你可以使用一個坐姿繩索劃船器進行這一動作訓練 。
 
》面朝上仰臥在平凳上，頭頂朝向重量堆，向頭上伸展手臂并抓住橫杠，掌心朝上，握距與肩同寬 。將你的肘部固定在一個微彎的狀態(tài)下 。
 
》深吸氣，收縮你的胸部和背部肌肉，并以一個較寬的弧度在你的頭上方朝你的髖部拉拽橫杠，直到橫杠距離你的髖部大約幾厘米時停止動作 。努力擠壓你的胸部和背部，然后呼氣，并沿著原路徑返回至初始位置 。
 
重點提示
 
》在你胸部和背部訓練的最后做這一塑形動作，動作的第一階段更多地是轟擊你的胸部肌肉，而動作的后半段則主要刺激的是背闊肌，與直臂下拉動作非常相似 。
 
》為了一個更大的動作范圍和一個更多的背闊肌參與，你可以使用一個下斜板做這一動作 。
 
》在整個動作過程中，都要保持你的頭部和雙肩緊靠在凳子上 。
 
》將你的雙臂鎖死在一個固定的角度上，努力抵抗來促使你的肱三頭肌在這個練習中獲得鍛煉 。
 
刺激的肌肉：主要肌肉 (胸大肌、背闊肌)
 
次要肌肉 (大圓肌、菱形肌、肱三頭肌、胸小肌) 另外，男人發(fā)達的胸肌還可以這樣煉成，詳情可閱讀：男人發(fā)達的胸肌這樣煉成

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