很多人都記得電影《紅番區(qū)》里的一幕：成龍身著白襯衫，以倒立的姿勢做俯臥撐，鏡頭由近及遠，凸顯出他強健的肌肉 。在我國傳統(tǒng)武術(shù)中，倒立是一項基本功，被稱作“拿大鼎” 。從上世紀80年代開始，倒立就作為一種健身方法在國外流行開來，許多人在劇烈運動或激烈的思維活動之后，都喜歡來個倒立 。
 
作為一種特殊的鍛煉法，倒立裨益良多 。首先，它能改善腦部供血的能力，消除大腦疲勞，恢復體力，同時增加腦血管的抗壓能力，使腦血管變得柔韌，有效預防腦溢血 。其次，倒立時，內(nèi)臟也跟著倒置，此時內(nèi)臟在重力作用下輕柔地摩擦碰撞、互相按摩，對內(nèi)臟下垂、痔瘡等病癥有預防和治療效果，還有助于緩解心臟壓力 。最后，倒立對整個手臂、肩部、胸肌上部、上背部以及腰腹部的肌肉力量和耐力都有很好的鍛煉效果，有助于提升身體穩(wěn)定性及平衡能力 。
 
有人說，倒立太難，沒有經(jīng)過特殊訓練的人就做不了 。其實不然，沒有任何基礎(chǔ)的人，只要按照下列提示，都能做好倒立 。
 
對于初學者來說，可以從簡易倒立式做起 。雙膝跪地，臀部坐在腳跟上 。上身俯臥在毯子上，前額著地;雙手自然放在身體兩側(cè)，手心向上 。以前額為支點，慢慢將重心往前移，然后盡量用頭頂?shù)?，并作為支撐點 。保持5—10秒后，重心慢慢往后移，恢復到起始動作 。
 
當你已能輕松完成簡易倒立式之后，可以試試“進階版”的靠墻倒立式 。上身與墻壁呈90度平躺于墊子上，將兩腿豎直貼在墻壁上，腳板貼墻，臀部盡量靠近墻壁，雙手自然放在身體兩側(cè) 。姿勢穩(wěn)定后，盡量收腹并抬起臀部，腳尖沿墻壁向上伸直 。如腰腹力量不夠，可嘗試屈起兩臂，用手肘的力量支撐身體 。保持5—10秒后，有控制地將臀部輕輕落在墊子上，恢復到起始動作 。
 
如果已經(jīng)掌握了以上兩種姿勢，那么在別人保護下試試頭頂?shù)沽⑹桨?腰背挺直，跪坐在腳跟上 。然后向前彎屈上身，額頭貼住地面，雙手手掌和手肘在頭兩側(cè)撐地 。豎起腳尖，抬起腰臀，盡量使上體直立，屈雙膝，小腿肚壓向大腿后側(cè)，在這個姿勢上稍停留 。一旦身體穩(wěn)定就向上伸雙腿，直到雙膝伸直，身體同地面垂直，在這個姿勢上停留30秒左右 。屈雙膝，有控制地放落雙腿，緩慢著地，臀部坐回腳跟，雙手握拳，疊放在一起，額頭放置在疊放的雙拳上，跪臥30秒左右，以使血液緩慢回流 。特別要注意的是，頭頂?shù)沽⒑芪ｋU，初學者如果沒有老師的指導和保護，千萬不要自行練習 。
 
倒立也有一些注意事項 。最好在飯前做，一定要做好準備活動，如前后左右轉(zhuǎn)動幾次頭頸，做前屈下腰等 。初時以每次維持5—10秒鐘為宜，動作自如之后，可以逐漸延長時間;倒立時，兩目微閉，意念集中，呼吸均勻、緩慢、安靜 。
 
倒立訓練雖好，也不是適合所有人 。心臟病、高血壓、眼疾(如視網(wǎng)膜脫離)、耳疾等患者不適合倒立 。孕婦、月經(jīng)期間及頸部、脊椎等身體部位疼痛或有其他不適的人，也不宜練習 。
此外，倒立可以緩解便秘失眠，詳情可參考：倒立可以緩解便秘失眠

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