步行鍛煉是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)保健法，尤其對(duì)中老年朋友來(lái)說(shuō)，由于步行鍛煉強(qiáng)度不大、健身效果也不錯(cuò)，是最合適的健身方法 。但是，步行鍛煉的方法也是很講究的，其中步行的強(qiáng)度是否適合直覺(jué)決定了步行鍛煉的效果，因此，我們要了解，步行鍛煉要多大的強(qiáng)度才合適呢?
 
 
步行鍛煉老少皆宜，簡(jiǎn)便易行，安全有效 。但是如果達(dá)不到“中等強(qiáng)度”，那么健身效果就并不明顯 。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度怎么控制，筆者認(rèn)為，每次步行至少20分鐘，以呼吸加快，有點(diǎn)喘，但還能與人正常交流為標(biāo)準(zhǔn)，步行健身效果才好 。
 
很多人都想通過(guò)步行鍛煉達(dá)到減肥、降脂、降血壓和提高心肺功能的目的，但卻往往不能如愿 。主要原因是沒(méi)有達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這其中包含沒(méi)有達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的量，還有沒(méi)有達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持的時(shí)間 。
 
在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中有個(gè)“超量恢復(fù)”的概念，意思是說(shuō)身體素質(zhì)(體質(zhì))——無(wú)論是心肺功能還是力量的提高，前提都是需要增加負(fù)荷，經(jīng)過(guò)適當(dāng)休息，在體質(zhì)尚未回到原來(lái)的水平前，繼續(xù)進(jìn)行鍛練，就可以在已經(jīng)提高的基礎(chǔ)上再提高一步，這就是“超量恢復(fù)” 。由此可見(jiàn)，具備一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量對(duì)提高健身效果非常重要 。步行鍛煉，只有達(dá)到“中等強(qiáng)度”，才能達(dá)到“超量恢復(fù)”的目的 。
 
步行中所謂中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就是人最大心率的70%～85% 。例如一個(gè)人安靜時(shí)的心率是70次/每分鐘，他中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率大約是130次/每分鐘，在步行鍛煉時(shí)，按大多數(shù)人散步式的方式進(jìn)行，心率只能達(dá)到100～110次/每分鐘，因此，盡管走了一萬(wàn)步，鍛煉效果也不會(huì)好 。
 
也有人一會(huì)兒快走，一會(huì)兒慢走，即使達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但是時(shí)間不夠長(zhǎng)，效果也不好 。因?yàn)檫@個(gè)強(qiáng)度的前20分鐘步行，身體消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分鐘后，才會(huì)動(dòng)用脂肪為身體提供能量，因此，若要達(dá)到消除脂肪肝、降血脂和減肥的目的，至少步行20分鐘以上 。
 
如何才能知道是否達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢?有個(gè)簡(jiǎn)便的方法，就是感到“呼吸加快，有點(diǎn)喘”，但又“可以與人正常交談”，若喘得無(wú)法正常交談，即超過(guò)了中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 。此方法簡(jiǎn)便易行，且適合不同年齡和不同體質(zhì)的人 。
 
散步是不會(huì)達(dá)到這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步頻、加大上臂的擺動(dòng) ?；蛘咦吲芙惶?前提是適合跑步鍛煉的人群)，還有就是持專用越野手杖行走 。
 
可見(jiàn)，雖然運(yùn)動(dòng)保健對(duì)身體有好處，但是達(dá)不到特定的強(qiáng)度，鍛煉的效果也是大打折扣的 。步行鍛煉只要堅(jiān)持，注意方式方法，是非常不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)保健運(yùn)動(dòng)，值得推薦 。只要每周堅(jiān)持4-5次，每次30-40分鐘，步行的健身效果就不錯(cuò) 。如果您還想了解更多關(guān)于步行的資訊，額可以點(diǎn)擊閱讀：快步行走是最好的養(yǎng)生

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