有的人在問下肢訓(xùn)練的內(nèi)容怎么做安排與平衡，可以將「膝蓋為主導(dǎo)或大腿前側(cè)為主導(dǎo)的舉重動(dòng)作」、「髖關(guān)節(jié)為主導(dǎo)的舉重動(dòng)作」、「雙邊訓(xùn)練(Bilateral Training)」及「單邊訓(xùn)練(Unilateral Training)」考慮到你訓(xùn)練的安排 。

下肢的動(dòng)作主要分成二種：

    ■ 膝蓋為主導(dǎo)或大腿前側(cè)為主導(dǎo)的舉重動(dòng)作：建構(gòu)更多腿部前側(cè)或前面的肌力 。特徵主要強(qiáng)調(diào)在于腿部的前側(cè)，并涉及更多膝蓋的彎曲 。比方：前蹲舉、窄步寬的后蹲舉、跨步(Lunges)、分腿蹲(Split Squats)等 。這些動(dòng)作若以方向來看，有人稱為是「下肢推」 。

    ■ 髖關(guān)節(jié)為主導(dǎo)的舉重動(dòng)作： 建構(gòu)更多腿部后側(cè)或后方的肌力 。特徵強(qiáng)調(diào)在屈曲主要來自于髖關(guān)于，而較少來自于膝關(guān)節(jié) 。比方說：硬舉、Hip Thrusters、Glute-Ham Raises 。這些動(dòng)作若以方向來看，有人稱為是「下肢拉」 。

若以每周的訓(xùn)練來說，建議你「下肢推」與「下肢拉」的份量要平衡，若某個(gè)方向的動(dòng)作太多，則可能造成身體的失衡 。比方說，你一周訓(xùn)練四天，下肢的部份，你可以這樣安排：

    星期一 / 星期四：深蹲
    星期二 / 星期五：硬舉

而傳統(tǒng)的舉重動(dòng)作都是屬于雙邊訓(xùn)練(Bilateral Training)，你亦可以加入單邊訓(xùn)練(Unilateral Training)的元素，讓雙邊訓(xùn)練與單邊訓(xùn)練來做平衡 。更改上方的安排，讓雙邊訓(xùn)練與單邊訓(xùn)練也可以平衡 。

    星期一：深蹲
    星期二：硬拉

    星期四：分腿蹲 (或后腳高蹲、單腳蹲)
    星期五：?jiǎn)文_硬舉

若你一周只訓(xùn)練二天

    第一日：雙邊髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的舉重動(dòng)作 + 單腳膝蓋為主導(dǎo)的動(dòng)作 (Ex: 硬拉 + 單腳蹲)

    先以雙邊(雙腳著地)的方式來進(jìn)行訓(xùn)練，像是硬舉或Hip-Thruster，強(qiáng)調(diào)在肌力的發(fā)展上 。進(jìn)行多組，但每組次數(shù)不要超過5次 。

    接著進(jìn)行單腿-膝為主的動(dòng)作，來確保平衡及增加大腿前側(cè)肌肉的尺寸 。因?yàn)檫@是第二強(qiáng)調(diào)的事情，而強(qiáng)調(diào)在建構(gòu)肌肉及預(yù)防受傷 。次數(shù)的部份可以較高，如8~10次 。

    第二日：雙邊膝蓋為主導(dǎo)的舉重動(dòng)作 + 單邊髖關(guān)節(jié)為主導(dǎo)的動(dòng)作(Ex: 深蹲 + 單腳RDL)
    先以雙邊膝蓋為導(dǎo)向的舉重動(dòng)作開始，如前蹲舉，進(jìn)行多組，但每組次數(shù)不要超過5次 。然后接著單腳髖關(guān)節(jié)為導(dǎo)向的動(dòng)作，像是單腳的RDL持啞鈴 。進(jìn)行較高的次數(shù)，來確保平衡及肌肉的增長 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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