練就一身健美的肌肉，塑造一個(gè)健康的體魄是許多人的追求，但是對(duì)于剛剛步入健身行列的朋友來(lái)說(shuō)，健身中的一些營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)就像象是一個(gè)個(gè)暗礁，剛剛“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“觸礁”，不僅達(dá)不到健身增肌的目的，反而還會(huì)損害身體健康 。
暗礁1：只重訓(xùn)練不重營(yíng)養(yǎng)
許多初級(jí)健身愛(ài)好者熱衷于揮灑汗水，認(rèn)為練得越多強(qiáng)度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個(gè)關(guān)鍵因素—營(yíng)養(yǎng) 。健身界有句行話叫“健身增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié) 。
“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充了 。沒(méi)有合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充肌肉也很難得到增長(zhǎng) 。
暗礁2：多吃肉長(zhǎng)肌肉
肌肉的生長(zhǎng)需要攝入充足的原料，所以很多人也許會(huì)有這樣的錯(cuò)誤觀點(diǎn)——“多吃肉長(zhǎng)肌肉” 。的確，蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)的原料，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來(lái)獲取，脂肪將過(guò)量攝入，所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)氖澄飦?lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類(lèi)食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚(yú)肉等肉類(lèi)，雞蛋白也是不錯(cuò)的選擇；另一方面也要多吃蔬菜、水果 。
暗礁3：蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好
一些初級(jí)健身愛(ài)好者錯(cuò)誤地認(rèn)為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌” 。事實(shí)證明，這真是一個(gè)美麗的錯(cuò)誤!
增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多，對(duì)一般增肌者來(lái)說(shuō)每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用 。相反，過(guò)量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的，會(huì)加重人體肝腎的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期的高蛋白飲食會(huì)引起肝腎功能異常；此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過(guò)程中還會(huì)產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果 。
暗礁4：忽視蔬菜、水果的補(bǔ)充
許多初級(jí)健身愛(ài)好者增肌往往注意到了補(bǔ)充足夠的能量和蛋白質(zhì)，而對(duì)于蔬菜、水果的補(bǔ)充就不是那么重視了，認(rèn)為這些食物對(duì)增肌沒(méi)什么重要作用，殊不知這正是許多健美愛(ài)好者增肌效果不好的原因 。
蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，進(jìn)行增肌運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，如果得不到有效的補(bǔ)充，就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，機(jī)體容易疲勞 。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅和vc具有促進(jìn)睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，充足的蔬果補(bǔ)充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、vc、ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過(guò)多的氧化物質(zhì)，從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞，促進(jìn)疲勞恢復(fù) 。
暗礁5：睡前加餐有助于增肌
許多初級(jí)增肌愛(ài)好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長(zhǎng)起來(lái)，喜歡在睡前加餐 。但一段時(shí)間之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒(méi)有變化，肚皮的厚度卻日漸增長(zhǎng)，這讓他們很苦惱也很困惑 。其實(shí)原因很簡(jiǎn)單，睡前吃得比較多，睡覺(jué)時(shí)機(jī)體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來(lái) 。
那什么時(shí)間加餐有助于增肌呢?
首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時(shí)吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過(guò)程中的能量供應(yīng)；其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30—60分鐘，這段營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的“黃金時(shí)期”，這段時(shí)間是肌肉的合成最旺盛的時(shí)期，可以補(bǔ)充一兩個(gè)雞蛋，有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕 。

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