肌肉生長基礎(chǔ)原理
目前為止，肌肉生長的原理還沒有一個很確定的說法，但大體概念很統(tǒng)一，就是肌肉纖維的根數(shù)不變，每個人都一樣，所以要通過訓(xùn)練使肌肉纖維變粗，增大肌肉體積 。大體原理分為兩類：


通過訓(xùn)練拉斷肌肉纖維，纖維斷裂之后補(bǔ)充足夠營養(yǎng)物質(zhì)，使肌肉纖維斷裂再生長，其過程叫做超量修復(fù)，使肌肉纖維變粗 。


在訓(xùn)練時以充血為目的，使刺激部位大量充血，讓血液中的營養(yǎng)物質(zhì)滲入肌肉纖維里，在肌肉纖維不斷裂的情況下使肌肉生長，變粗變大 。


首先不要對肌纖維的微創(chuàng)傷恐懼，人體的自我修復(fù)功能極其強(qiáng)大，而且通過時常的微創(chuàng)傷可以使肌肉有一個應(yīng)對突發(fā)事件的自我防御功能，就好像溫室里的花長不大，常經(jīng)歷風(fēng)吹雨打，即使以后的狂風(fēng)暴雨也難造成致命的打擊一樣 。


這兩種說法信服第一種的人比較多，但第二種說法也有一定道理，所以不同理論伴隨不同訓(xùn)練方法和不同飲食補(bǔ)劑攝入的方法，由此衍生出錯綜復(fù)雜的健美理論思想 。


還有更重要的一點，無論以上哪種說法都要涉及的問題，就是肌肉生長需要什么：
我們都知道，訓(xùn)練后就要多攝入蛋白質(zhì)，但究竟需要攝入多少克蛋白質(zhì)，卻有很多說法，有人說每公斤體重需要攝入1.5~2克蛋白質(zhì)，也有人說每磅體重需要攝入1.5~2克蛋白質(zhì)，還有人說人體每磅肌肉需要攝入2克蛋白質(zhì) 。通過這三種不同的說法計算出的蛋白質(zhì)量有很大差別，目前也沒有一個權(quán)威的說法，而我的蛋白質(zhì)攝取量則是取一個中間值，大約260克左右，這個量應(yīng)該足夠肌肉修復(fù)使用 。蛋白質(zhì)只是一個基礎(chǔ)問題，增肌還需要攝入的熱量大于消耗的熱量，還需要碳水化合物，還需要脂類，蛋白質(zhì)：碳水化合物：脂類=3:6:1 。有了這些也只是有了基礎(chǔ)，就像蓋房子一樣，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類這三種物質(zhì)只是磚頭，我們還需要“水泥”，也就是激素，除了生長激素之外，還有更重要的激素，那就是睪酮素和腎上腺素，只有這些東西都齊全之后，肌肉才有可能增長 。


肌肉的拉伸和收縮
本章是以肌肉生長的第一種原理為基礎(chǔ)而衍生出的思想理論體系 。
如果肌肉是靠拉斷后的斷裂再生長，也就是超量修復(fù)的過程變粗變大的話，那么肌肉如何斷裂就是一個問題 。


都知道肌肉纖維會斷裂，那么纖維在一個什么狀態(tài)下斷裂很重要 。肌肉纖維是非常有骨氣的，在什么狀態(tài)下斷裂，就會在什么狀態(tài)下生長，


就比如說臥推，觸胸臥推會極大程度上拉伸胸大肌，觸胸后肘關(guān)節(jié)會在肩膀以下的位置，這時候胸肌會呈現(xiàn)一個超量拉伸，拉伸幅度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過胸大肌正常伸展范圍，而胸肌正常的伸展范圍則是肘關(guān)節(jié)與肩膀平行的位置，那么肘關(guān)節(jié)從肩膀以下的位置運動到與肩平行的位置，這一段運動軌跡就叫做反關(guān)節(jié)運動，這一部分的運動會極大消耗力量及體力，那么就無法推起更大的重量，使肌肉在收縮時完全力竭，減少了收縮時的重量刺激，這樣做訓(xùn)練的話胸肌第二天肯定會疼，而這種疼痛感是拉伸帶給你的，而不是收縮帶給你的，肌肉纖維會在變長的時候斷裂，那么肌肉纖維就會告訴自己“我不夠長才會斷裂，我需要長得更長”，纖維只會變長，而不會變粗，道理很簡單，舞蹈演員天天壓腿，股二頭肌會疼，韌帶會疼，但舞蹈演員會有非常強(qiáng)壯的股二頭肌嗎？肯定不會 。


那么反過來想，如果我在做臥推時沒有觸胸，只是單純的使胸大肌舒展到一個正常位置，就會避免超量拉伸到正常拉伸那一段的反關(guān)節(jié)運動，就不會浪費體力，就能讓肌肉收縮的更全面，就會推起更大的重量，讓胸肌在收縮的過程中真正力竭，把有限的體力完全運用到肌肉收縮上，讓肌肉在收縮變粗的過程中斷裂，那么肌肉纖維就會告訴自己“我不夠粗才會斷裂，我需要變得更粗”，只有這樣，才會達(dá)到一個最佳的效果 。

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