什么是大重量訓練

要增加肌肉維度必須增加訓練重量這一點沒錯，肌肉維度增加力量自然會增加，但力量增加并不一定會增長肌肉維度，在這里以第二章所談到的肌肉的拉伸和收縮為前題講一講大重量訓練 。


訓練是都會提到“上力量”，上力量時到底是增加起始重量做少次數(shù)訓練，還是先以普通方式做訓練而在每個動作末組附加一兩組大重量訓練，這兩種說法到底哪一種方法對目前還沒有一個定論，但無論是哪一種方法，都不可避免一個問題，就是半程動作 。很多人大力反對半程動作，因為它實在是太不標準了，但實際上卻不是這樣，半程動作是大重量訓練的核心要領(lǐng)，通過半程動作讓肌肉得不到完全的拉伸，從而就會保留大量體力去做更充分的收縮運動，會讓肌肉的絕對收縮力量提升，但每上一次重量都要把它鞏固住，再去做第二次力量訓練，如果一味的在意力量訓練，力量肯定長的很快，但那是空中樓閣，力量不穩(wěn)固，長得快，掉的也快，而且太多的大重量訓練對增肌效果也不是很好，一個月上一次力量就已經(jīng)很頻繁了，不要過多的在意重量，太多大重量訓練只會滿足你的虛榮心，其他一無是處 。重量必須有，但不要太頻繁的，也不能太少，不要走兩個極端 。


這時又會有另一個問題，那就是什么動作塑型什么動作增維度，這個問題看似和本章無關(guān)，但卻是重量訓練的另一個要點 。拿肱三頭肌來說，最普遍的說法是窄握距杠鈴臥推、仰臥杠鈴比屈伸和雙杠臂屈伸這一類動作增維度，拉索下壓、俯身啞鈴臂屈伸這一類動作修形，有人就會由此問到：練背什么動作增維度什么動作修形？


其實這一類問題還是重量的問題，有的動作可以做大重量練習，而有的動作比如蝴蝶機夾胸這種動作根本做不了大重量，這種動作大部分都是孤立動作或者是不完全的負荷動作 。總結(jié)來說就是增維度的動作一定是可以做大重量訓練的負荷動作，而俯身啞鈴臂屈伸這種只能用輕重量多次數(shù)的訓練就是修形動作 。


呼吸法

發(fā)力呼氣還是發(fā)力吸氣，這一點好多人都很糊涂，難怪，對于呼吸的說法太多了，爭論不休 。我的呼吸法則有兩種，第一種是發(fā)力吸氣，頂峰閉氣，下放時吐氣，第二種是下放吸氣，發(fā)力閉氣，頂峰收縮停頓完畢后吐氣 。
(對于呼吸不做評判，就好像臥推的時候你能掌握呼吸的頻率；但站姿交替啞鈴彎舉的時候你能很好的控制呼吸的頻率么？)


第一種呼吸法原理：我們在做訓練時，下放的過程也就是肌肉伸展的過程，這是伴隨吐氣，肌肉和精神同時放松，全面伸展拉伸肌肉，達到最好的拉伸舒展效果；而發(fā)力的時候肌肉收縮，伴隨吸氣，肌肉和精神同時緊張，達到最好的收縮效果，頂峰閉氣不解釋 。這種呼吸法是為了更好的用精神控制肌肉發(fā)力，達到更好的孤立收縮效果 。


第二種呼吸法原理：下放時吸氣，使身體儲存大量氧氣，可以起到蓄力的效果，發(fā)力時閉氣，這時單塊肌肉做運動消耗大量氧氣，單塊肌肉里的血液供氧不足，大腦就會給身體傳達信號，使身體其他地方的血液帶著氧分和營養(yǎng)物質(zhì)大量涌向做運動的那塊肌肉，頂峰閉氣不解釋 。這種呼吸法會達到更好的充血效果以及更好的重量刺激 。


兩種說法都有道理，那么我就兩種方法都采用，比如一個動作要做四組，前兩組的重量我能完全控制得了，那么我就用第一種呼吸法，在肌肉沒有完全充血時找到發(fā)力感覺，提高訓練效率；前兩組通過第一種呼吸法快速找到感覺后，后兩組就加大重量訓練，我不能輕松地控制這個重量了，那么我就采用第二種呼吸法，更好的掌控力量，達到更好的充血效果 。

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