腹肌速成法之第一部
動(dòng)作名稱(chēng)：坐姿器械卷腹
目標(biāo)肌肉：腹肌上半部分
動(dòng)作要領(lǐng)：
背部靠緊器械的靠背緊貼在上面，雙手牢牢的抓住器械的兩個(gè)把手，將器械固定在肩膀上使用腹肌的上半部分卷軀身體，直到上背部即肩胛骨離開(kāi)靠背為止，保持停頓，然后再進(jìn)行第二次 。
注意事項(xiàng)：
在做的過(guò)程中腹部的卷曲方向要跟著器械的方向走，腰部要對(duì)準(zhǔn)器械的軸心 。
腹肌速成法之第二部
動(dòng)作名稱(chēng)：后方站姿負(fù)重卷腹
目標(biāo)肌肉：腹肌上半部分
動(dòng)作要領(lǐng)：
膝蓋微曲靠在靠背上，雙后抓繩索放至胸前，與胸大肌在一樣的高度，繩索從肩膀的前方拉至胸前，雙手交叉抓緊繩索 。
靠腹肌肌肉的韌性與腹肌的力量使軀干屈曲，同時(shí)帶動(dòng)繩索向前向下拉，稍停頓再回到起始位置 。
 
注意事項(xiàng)：
靠背調(diào)整的高度要與肩膀高或略比肩膀高，這樣肩部不會(huì)架空 。
腹肌速成法之第三部
動(dòng)作名稱(chēng)：前方站姿負(fù)重卷腹
目標(biāo)肌肉：腹直肌的第1~3對(duì)
動(dòng)作要領(lǐng)：
站在高位（踏板或凳子）上，膝蓋微屈臀部提起來(lái)，雙手抓住繩索從脖子后方至到胸前，雙手抓緊 。
靠腹肌的力量使背部和上腰部屈曲至快要接近膝蓋為止，保持1秒停頓，然后再回到原位 。
注意事項(xiàng)：
在做的過(guò)程中臀部一定要提起來(lái)，否則可能會(huì)使腰部過(guò)于塌陷，靠成腰疼！

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