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●練習(xí)一：啞鈴肩上推舉
對于三角肌的豐滿和肌肉線條，沒有什么練習(xí)可與啞鈴肩上推舉媲美。
1.這是一個(gè)艱苦的練習(xí) 。因此，正式組前一定要充分熱身。建議你逐漸增加熱身組的數(shù)量至3個(gè)，如果需要還可做更多。
2.通過收緊臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，穩(wěn)定身體，以便更好地控制啞鈴。
3.肘部指向側(cè)面，始終控制兩個(gè)啞鈴呈水平狀態(tài)并在同一直線上（杠鈴亦如此）。當(dāng)啞鈴從肩上推起時(shí)，以肩關(guān)節(jié)為支點(diǎn)使兩側(cè)啞鈴成兩個(gè)圓弧向中間上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的頂部，盡可能做完全范圍的運(yùn)動。
4.確保三角肌處于深深的“燃燒”狀態(tài) 。如果你感覺這種燃燒出現(xiàn)在肱三頭肌、背闊肌或上背部，則可能使用的重量過大、運(yùn)動軌跡不正確或啞鈴沒有處于水平位置，削弱了三角肌的用力。
5.做3個(gè)正式組，爭取做至力竭。保持10～15次/組的次數(shù)范圍，嘗試逐漸增加重量減少次數(shù)（15、12、10次），但千萬不要減少重量。

●練習(xí)二：啞鈴側(cè)平舉
在健美訓(xùn)練中，沒有哪個(gè)練習(xí)像啞鈴側(cè)平舉那樣需要特別關(guān)注，這是我所遇到的最艱苦的肩部練習(xí) 。如果每個(gè)細(xì)節(jié)都做得正確，則會極度消耗體力和精力，且肌肉的“燃燒”程度足可使你瘋狂。
1.在動作全程要始終控制啞鈴成水平狀態(tài) 。如果啞鈴出現(xiàn)傾斜，壓力就會離開三角肌中束。
2.為了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千萬不要減輕對肌肉的壓力。
3.保持穩(wěn)定的直立姿勢，不要搖晃身體，也不要擺動或向上拋甩啞鈴。
4.不要聳肩或通過斜方肌的幫助舉起重量，要確保集中三角肌中束的收縮力舉起啞鈴。上舉時(shí)始終保持一定的向外和向上的弧度。
5.舉起啞鈴至兩臂與地面成水平位置，不要超過肩部高度。
6.為確保三角肌持續(xù)緊張，不要下落啞鈴貼靠身體兩側(cè) 。保持動作平穩(wěn)和肌肉繃緊。
7.做3組，10～15次/組。

●練習(xí)三：上斜俯身啞鈴側(cè)平舉
我特別喜歡這個(gè)練習(xí)，它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身，胸部貼靠在斜板上，全部力量集中到三角肌后束，進(jìn)行艱苦徹底的收縮。
1.保持動作過程中啞鈴始終處于水平狀態(tài) 。
2.上舉啞鈴時(shí)不要拉動胸部離開上斜板，也不要擺動啞鈴。
3.在底部，兩個(gè)啞鈴可以接觸，然后三角肌中束和后束收縮用力盡可能向外上方“高飛” 。不要拉動肩胛骨進(jìn)行幫助，保持肩胛骨的擴(kuò)展，盡量使上背和斜方肌不參與運(yùn)動。動作達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)進(jìn)行擠壓和控制。
4.緩慢還原，整個(gè)動作過程要用肌肉的張緊力進(jìn)行對抗。不要讓啞鈴在底部互相碰撞。
5.做3組，10～15次/組。

●練習(xí)四：啞鈴聳肩
這是針對斜方肌最好和最有趣的練習(xí)，使用能控制的最大啞鈴進(jìn)行練習(xí) 。
1.保持身體的直立姿勢非常重要，啞鈴在身體兩側(cè)平行并始終指向前，做動作時(shí)不允許它們向內(nèi)和外轉(zhuǎn)動。
2.讓啞鈴盡可能低地拉動兩肩，然后盡可能高地向上“聳動”雙肩，在頂點(diǎn)收縮擠壓斜方肌。
3.向上聳肩時(shí)，雙肩不要轉(zhuǎn)動，運(yùn)動應(yīng)是直上直下的。
4.每一次重復(fù)，斜方肌都要完全伸展、完全收縮。

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