俯臥撐是常見的體育運動、健身運動 ， 俯臥撐如此受歡迎 ， 正是因為俯臥撐的健身效果確實顯著 ， 在我國 ， 俯臥撐一直作為學(xué)生普及性的運動 ， 因為形式簡單、方便、占用場地小等優(yōu)勢 ， 受到各個年齡階段的人的歡迎;以下是俯臥撐的8種正確做法 ， 希望對大家有所幫助 。
1、擴胸式：雙手的手掌作為支撐點 ， 雙臂張開 ， 與肩同寬 ， 或比肩更寬 ， 背部、腰部和臀部呈一條直線 ， 肘部用力 ， 屈臂運動即可 。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉 。
2、夾肩式：動作與上同 ， 只是雙手間距較窄 ， 并以雙拳作為支撐點 ， 拳眼向前 。這種方式鍛煉的是臂力 ， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。練習(xí)時應(yīng)注意 ， 所選的支撐地面可以先軟后硬 ， 手腕支撐時要繃緊 ， 以免扭傷 。
3、鐵牛耕地式：用拳或用手掌作為支撐點 。雙手撐地 ， 雙臂張開 ， 與肩同寬 。雙腳趾著地 ， 雙手雙腳平行 。頭向斜前方頂 ， 前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力 ， 同時腰下塌 ， 貼著地皮 。然后臀部上翹 ， 腰再下塌 ， 身體后拉 ， 整個動作完成 。斜前斜后的動作反復(fù)做即可 。這種練習(xí)主要針對頸部 ， 并增強背肌、手腕、腳踝力量 。
4、手指功法：主要是以十指為支撐點 ， 其他動作與前兩種方式相同 。隨著力量增加 ， 著地的手指可以依次遞減 。該方式主要練習(xí)指力 ， 增強手的握力、抓力、合力 ， 力透指尖 。應(yīng)注意的是 ， 若指力達(dá)不到支撐身體的力量 ， 可以先讓手指頂著墻面練習(xí) ， 身體斜撐 。待指力慢慢增強后 ， 再逐漸放到水平地面來練 ， 以防手指受傷 。
5、鯉魚臥蓮式：身體側(cè)臥 ， 單拳或單掌著地(一般是單拳) ， 斜撐地面 ， 雙腳交叉斜撐 。例如 ， 右拳撐地 ， 左臂向上伸展 ， 雙臂呈十字形 ， 掌握身體平衡 。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐 。屈臂下?lián)螘r ， 腰部用力 ， 頭和腰后仰 ， 如同盤臥的鯉魚 ， 然后恢復(fù)原式 ， 再反復(fù)下?lián)?。該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量 。練習(xí)時若力量不夠可以先選擇較軟的地面 ， 臂部的力量要用足 。
6、倒立式：初練者可依附墻面倒立 ， 腳搭在墻面上 ， 雙手與肩同寬 ， 雙臂彎曲 ， 做屈臂下按 。后期 ， 腳可以離開墻面來做俯臥撐 。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量 。練習(xí)時注意掌握身體平衡 。
7、負(fù)重練習(xí)：動作與擴胸式和夾肩式相同 ， 只是在背部放上重物 ， 如啞鈴片 。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后 ， 重物的重量可依次遞增 。
8、單掌或單拳練習(xí)：動作與擴胸式和夾肩式相同 ， 但單掌或單拳著地 ， 做動作時雙手交替撐地 。該方式主要練習(xí)單臂力量 。若臂力不夠 ， 開始時可先在斜坡上練習(xí) ， 隨著力量增強 ， 逐漸抬高腳的支撐點 ， 最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐 ， 身體倒立 。
俯臥撐作為一種這么受歡迎的健身運動 ， 肯定有特別的健身作用 ， 大家要踴躍嘗試鍛煉 ， 特別是女性朋友 ， 不要以為那只是男士的運動 ， 其實女性做俯臥撐對身材的保持有特別好的效果 。

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