鍛煉中，人們會不經(jīng)意地犯下一些小錯，導(dǎo)致健身事倍功半 。美國《塑身》雜志近日刊文，分析了健身5大常見誤區(qū) 。
誤區(qū)一：力量訓(xùn)練重復(fù)相同動作 。如果力量訓(xùn)練始終重復(fù)同樣動作，那么肌肉就會只適應(yīng)這些動作，使有限的肌肉群得到鍛煉 ?？梢栽黾?-3項訓(xùn)練，變換健身角度或健身器械 。比如，如果經(jīng)常做仰臥啞鈴胸肌訓(xùn)練，那么不妨改“仰臥”為“斜躺” 。每6-8周，所有訓(xùn)練可以徹底更新一次 。
誤區(qū)二：動作重復(fù)快而猛 。在力量訓(xùn)練過程中，如果重復(fù)動作過快過猛，那么實際訓(xùn)練的是動力(沖力)而非肌肉力量 。這不利于刺激肌肉鍛煉，燃燒的熱量也更少，而且更容易發(fā)生肌肉或韌帶拉傷 。規(guī)定每次重復(fù)動作用時6秒：上舉動作2秒，下放動作4秒 。專家表示，減緩重復(fù)運動節(jié)奏是力量訓(xùn)練最重要的挑戰(zhàn) 。
誤區(qū)三：鍛煉頻繁且蠻干 。如果在兩次有氧訓(xùn)練或力量訓(xùn)練之間沒有足夠的休息，那么很容易造成健身欲速不達，不進則退，而且很容易“精疲力竭” 。可以將短時、大強度有氧運動(20分鐘)與長時、輕度鍛煉(40-60分鐘)有效交替進行 。“全力以赴”式的鍛煉，每周最好別超過2次 。鍛煉越激烈，身體恢復(fù)就需要更長的時間 。強度較大的運動后，應(yīng)該休息一整天 。就力量訓(xùn)練而言，訓(xùn)練相同肌肉群的兩次健身運動之間至少要相隔一天 。
誤區(qū)四：有氧運動太單調(diào) 。單調(diào)無變化的有氧健身運動，會妨礙健身效果 。要想真正提升健身效果，每周至少要進行兩次“感覺不舒服”，即感覺氣喘吁吁，心跳加快的非常鍛煉 。增加兩次高強度的有氧運動，與常規(guī)的低強度和中等強度運動交替進行 。比如，10分鐘跑步機熱身后，加快速度或提高坡度，跑30-60秒，然后再進行1-3分鐘的中低強度訓(xùn)練 。保持動作交互時間10-20分鐘 。
誤區(qū)五：重量選擇太輕或太重 。如果啞鈴重量太輕，就達不到健身效果，反之，如果重量過大，則容易受傷，也很難完成有針對性的肌肉群鍛煉 。在高強度力量訓(xùn)練每組動作重復(fù)4-6次，中等強度重復(fù)8-12次 。選擇重量的標(biāo)準(zhǔn)是，完成最后幾次重復(fù)動作時，感覺有些費勁，但不至于動作變形 。如果完成最后幾次重復(fù)動作很輕松，那么可以增加5%-10%的重量 。

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