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動(dòng)作1：平地甩手走

鍛煉部位：肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)

能量消耗：7.9卡/分鐘

地點(diǎn)：地勢(shì)平坦的廣場(chǎng)、街道

平地甩手走主要是對(duì)全身關(guān)節(jié)的鍛煉，是鍛煉關(guān)節(jié)的靈敏度和靈活度。在行走前頭部微抬，眼睛平視前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，兩手臂在行進(jìn)過程中前后大幅擺動(dòng)，用腳跟著地，在前行過程中腳尖離地腳掌著地，并且別讓腳向內(nèi)或向外挪動(dòng) 。

動(dòng)作2：上坡蹣跚走

鍛煉部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部關(guān)節(jié)

能量消耗：2.7卡/分鐘

地點(diǎn)：山坡、地下停車場(chǎng)、樓梯

上坡蹣跚走鍛煉的是腿部肌肉群的耐久力和膝部關(guān)節(jié)彈力，在行走過程中，上身微微向前傾斜，與地面保持一定的角度，兩臂不許有過大的擺動(dòng)，最好不要借助外力行走，以免傷害關(guān)節(jié)，尤其是手不要扶膝蓋，腳尖先著地，腳的行進(jìn)方向也不可向內(nèi)側(cè)或外側(cè)挪動(dòng)，而是朝向前方。

動(dòng)作3：下坡漫步走

鍛煉部位：腰部肌肉

能量消耗：2.0卡/分鐘

地點(diǎn)：山坡、地下停車場(chǎng)、樓梯

下坡漫步走鍛煉的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是對(duì)自身形體控制能力的訓(xùn)練，在下坡的過程中，身體要稍微向后傾斜，這樣就容易控制行進(jìn)的速度;手臂要有適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)，為的是增加協(xié)調(diào)性，腳的方向也不可向內(nèi)或向外，以免形成內(nèi)八字或外八字。

動(dòng)作4：手握啞鈴走

鍛煉部位：肩部、上臂

能量消耗：6.0卡/分鐘

地點(diǎn)：地勢(shì)平坦的廣場(chǎng)、街道

北歐式健走雖然是最標(biāo)準(zhǔn)的走法，但是大部分人不可能像老外一樣，手拿兩根手杖去徒步上班。因此，方便攜帶的小啞鈴或是礦泉水瓶就成為了手杖的替代品，不但可以保持身體的平衡性，而且還在健走的同時(shí)鍛煉了上肢的肌肉，在行進(jìn)過程中只需注意手臂有一定的擺動(dòng)幅度且適中即可。

動(dòng)作5：背包(雙肩背包)走

鍛煉部位：背部肌肉、胸部肌肉

能量消耗：5.6卡/分鐘

地點(diǎn)：地勢(shì)平坦的廣場(chǎng)、街道

背包走鍛煉對(duì)背部肌肉和胸部肌肉的效果最為明顯，在行走過程中背包重量最好在2到3公斤左右，上體一定保持直立，不可駝背含胸，兩臂可扶住書包的背帶或是自然下垂擺動(dòng) 。行進(jìn)過程中身體要有所控制不可擺動(dòng)過大，以免扭傷背部的肌肉，用腳掌著地的方法行走。

健走秘訣6法

1.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，時(shí)間和路程不可太長，運(yùn)動(dòng)幅度不可太激烈。

2.佩戴一塊運(yùn)動(dòng)手表，最好有能測(cè)量脈搏和血壓功能的，能夠隨時(shí)觀察自己的身體指數(shù) 。

3.在進(jìn)行健走之前不可進(jìn)食過多，以免增加胃部負(fù)擔(dān) 。

4.健走時(shí)最好找一個(gè)伙伴共同行走，增加交流和相互照應(yīng) 。

5.健走前要穿上適宜的運(yùn)動(dòng)服裝，尤其要選好鞋子，免得委屈自己的腳。

6.準(zhǔn)備好一瓶水或運(yùn)動(dòng)飲料，隨時(shí)補(bǔ)充能量。

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圖 冬季的走步瘦身法

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