1.空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平 。
 
仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng)，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時(shí)左腿屈膝，進(jìn)胸前運(yùn)動(dòng) 。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車 。全過程時(shí)間：30秒 。
 
2.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線 。
 
(1)仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面 。雙手置頭后 。
 
(2)腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次 。全過程時(shí)間：30秒 。
 
3.木偶動(dòng)作：鍛煉上臂及腰腹部 。
 
直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈 。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾 。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時(shí)身體向右傾 。如此反復(fù) 。時(shí)間：30秒 。
 
4.屈膝下蹲：強(qiáng)健背、臀部入大腿 。
 
雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌 。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢 。反復(fù)5次 。全過程：30秒 。
 
5.屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性 。
 
(1)雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部 。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈 。保持此姿勢從1數(shù)到15 。
 
(2)進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚 。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面 。保持此姿勢從1數(shù)到10 。全過程時(shí)間：30秒 。
 
6.向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部 。
 
(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地 。低頭 。左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng) 。
 
(2)然后抬頭，同時(shí)左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度 。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動(dòng)，接著再向后上方踢起 。反復(fù)12次 。換右腿做同樣動(dòng)作 。全過程時(shí)間：30秒 。
 
7.側(cè)臥壓腿：改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓 。
 
(1)右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥 。左腳放在右腿前的地上 。
 
(2)抬右腿15次 。換一邊再做 。全過程時(shí)間：30秒 。

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