男人要增肌其實方法很多，不過找到自己健身方法才是王道，不然只能無濟于事，在健身不斷找健身技巧，全身投入其中 。下面微微健康網(wǎng)小編就為大家介紹一下男人要增肌其實方法很多，看看那個適合你的健身方法 。
 
增肌有很多方法，這里有13個秘訣：運動大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假 。
 
一個完整的增肌計劃應(yīng)當包含飲食，訓(xùn)練，睡眠三個方面 。39健康網(wǎng)給出的訓(xùn)練計劃是：開始時用15分鐘左右有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練 。
 
力量訓(xùn)練主要有：
 
1)背部：引體向上、坐姿劃船等 。
 
2)胸部：平板臥推、啞鈴斜上推等 。
 
3)腿部：杠鈴深蹲、單腿啞鈴半蹲或深蹲等 。
 
4)肩部：杠鈴?fù)婆e、啞鈴坐姿上推等 。
 
5)臂部：杠鈴彎舉、啞鈴臂彎舉等 。
 
6)腹部：仰臥起坐、懸垂擺腿等 。
 
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3-4次，隔天進行，每次1.5小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢 。
 
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng) 。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓(xùn)練 。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng) 。
 
微微健康網(wǎng)溫馨提示：
 
蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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