男性強壯肩膀是給女人安全感依靠 ， 所以要鍛煉強壯有力的肩膀不難 ， 男性如何鍛煉肩膀計劃 ， 練就練出3D完美肩膊 ， 下面微微健康網(wǎng)小編就為大家介紹一下只需30分鐘舉啞鈴練就強勁肩膀 。
 
肩膀曲線夠好 ， 無論裸露上身抑或穿衣服都更有型 。男性健身網(wǎng)制定了一套鍛煉肩膀的健身法 ， 可快速練出有立體感的“3D肩膀” ， 并且建議男士們最好在周末進行練習(xí) ， 每次做3到4組 ， 每組之間休息90秒 。開始鍛煉前 ， 可做簡單的熱身運動 ， 雙手各持一只5斤的啞鈴轉(zhuǎn)圈 。
 
肩膀是復(fù)雜的位置 ， 很容易受傷 ， 因此 ， 不能直接就開始強練 ， 必須進行熱身 。雙手各拿5斤左右的啞鈴 ， 側(cè)平舉 ， 然后以肩膀為軸慢慢向前轉(zhuǎn)圈 ， 轉(zhuǎn)動半徑大約為20厘米 ， 轉(zhuǎn)10圈 ， 休息30秒鐘 ， 然后朝相反方向再轉(zhuǎn) 。
 
1. 啞鈴肩膀推舉
 
此動作主要鍛煉三角肌前部肌肉 ， 如圖所示 ， 雙手各舉一只啞鈴 ， 屈肘提升到肩膀高度 ， 然后同時向上舉起啞鈴 。選擇合適重量 ， 確保每組能最多做12到15次 。
 
2. 啞鈴垂直劃船
 
雙手各握一只啞鈴 ， 掌心朝向身體 ， 屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置 ， 注意 ， 啞鈴距離稍大于肩膀?qū)挾?nbsp;， 這樣可以更多鍛煉三角肌外側(cè)肌肉 ， 而非頸部肌肉 。選擇合適重量 ， 確保每組最多能做12到15次 。

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