2、肘部彎曲 ， 讓身體慢慢下沉 ， 直到小臂和上臂形成直角 。
 
3、抬起身體 ， 讓手臂重新伸直 。
 
健美冠軍的飲食策略
 
有沒有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢?
 
有 ， 健美冠軍們的實(shí)踐證明 ， 下面幾種獨(dú)特的飲食策略 ， 可以使你擁有更強(qiáng)大的肌肉、更少的脂肪和更好的訓(xùn)練狀態(tài) 。
 
策略一：晚餐高蛋白
 
發(fā)達(dá)的肌肉可通過有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練 ， 高蛋白飲食 ， 以及睡眠來獲得 。
 
日本運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn) ， 促進(jìn)肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的 。生長激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織 ， 使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞 。
 
因此 ， 健美運(yùn)動員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品 ， 或者在睡前服用氨基酸 ， 以使上述肌肉生長過程更有效地進(jìn)行 ， 從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊 。
 
策略二：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白
 
科學(xué)研究表明 ， 負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長激素的分泌 。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能 ， 促使生長激素的分泌和氨基酸的合成 。
 
負(fù)重訓(xùn)練后 ， 生長激素的分泌大約能維持兩小時左右 。飯后的一兩個小時又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段 。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品 ， 就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致 ， 因而更有利于肌肉生長 。而睡眠時肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化 ， 從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果 。
 
許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略 ， 他們一天訓(xùn)練兩次 ， 即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次 。這樣 ， 他們在一天之內(nèi)就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機(jī)會 ， 難怪能獲得成功 。
 
策略三：每日多餐
 
運(yùn)動員如果經(jīng)常不吃飽 ， 體內(nèi)的脂肪就會囤積起來 。這聽起來似乎很矛盾 ， 事實(shí)是人體具有很強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能力 ， 如經(jīng)常不吃飽 ， 身體就會做出這樣的反應(yīng)：囤積脂肪以備饑餓時供給能量 。
 
科學(xué)研究表明 ， 每日多餐食品營養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營養(yǎng)被吸收的量 。有統(tǒng)計(jì)為證 ， 一組男運(yùn)動員三周內(nèi)每日三餐攝入的總熱量為4700千卡 。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡 ， 但分17次攝入 。結(jié)果 ， 多次進(jìn)食的食物營養(yǎng)幾乎被全部吸收 ， 且運(yùn)動員在一天的訓(xùn)練中不會產(chǎn)生饑餓感 ， 體內(nèi)的新陳代謝率提高 ， 皮下脂肪明顯減少 。
 
美國的一些專家也證明了這一點(diǎn) 。他們讓運(yùn)動員做蹬車練習(xí) ， 結(jié)果蹬車時間越長 ， 體內(nèi)新陳代謝的速率越快 ， 吃進(jìn)的含熱量高的食物正好能彌補(bǔ)身體所消耗的這部分熱量 。專家們告誡健美選手 ， 每次訓(xùn)練課結(jié)束之后 ， 必須補(bǔ)充一些含熱量較高的食物 ， 否則不僅會備感疲乏 ， 而且體內(nèi)新陳代謝的速率下降 ， 肌肉中的蛋白質(zhì)會被大量消耗 。
 
策略四：重視米飯
 
健美訓(xùn)練時能量主要是由糖原供應(yīng) 。補(bǔ)充糖原最有效的辦法 ， 是在訓(xùn)練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的食物 。

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