從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，跑與走有共同之處 。二者在跨越同等的距離時(shí)消耗的熱量相等 。但是他們有一個(gè)重要的差別，就是時(shí)間，如果你用28—30分鐘跑完4.8公里，走就需要大約45分鐘，這意味著在消耗同等熱量的前提下走比跑耗時(shí)要多 。換句話(huà)說(shuō)，在相同的時(shí)間內(nèi)跑比走能消耗更多的熱量 。雖然跑步效率較高，但并不是適合每一個(gè)人，原因就是它屬于高沖擊力運(yùn)動(dòng) 。
 
為了解決這個(gè)矛盾，發(fā)揮跑與走兩種運(yùn)動(dòng)形式的長(zhǎng)處，我們?cè)O(shè)計(jì)了這套走跑交替的鍛煉計(jì)劃 。它不僅能節(jié)省時(shí)間，還可達(dá)到減肥去脂的效果，更重要的是讓你盡情享夏季室外運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣 。
 
這是一個(gè)四星期計(jì)劃 。每次練習(xí)都要在步行中插入幾次短時(shí)的跑步 。千萬(wàn)別把跑步練習(xí)變成沖刺，它只應(yīng)比快走稍快一點(diǎn)兒 。如果以l—10代表努力的程度，走處于4—6，而慢跑只是在5—7之間而已 。
 
進(jìn)入下個(gè)星期的鍛煉內(nèi)容之前，你必須能夠輕松地完成前一套內(nèi)容 。如果感覺(jué)吃力，應(yīng)重復(fù)一星期再進(jìn)入下一內(nèi)容 。
 
一次運(yùn)動(dòng)包括熱身(5分鐘慢走)與抻拉(2分鐘)，走跑交替內(nèi)容，最后是放松與再次抻拉 。如果感覺(jué)練習(xí)太長(zhǎng)或不夠，可以減少或增加一次循環(huán) 。這個(gè)計(jì)劃是從走向跑過(guò)渡的，但是如果你只喜歡走，也可以只走不跑 。
 
第一周
 
星期一：走8分鐘，2組快慢走循環(huán)(盡力快走1分，中速3分為1組) 。
 
星期三：中速走15分鐘，3組走跑交替(慢跑1分，中速走4分) 。
 
星期五：中速走12分鐘，4組走跑交替(1分十3分) 。
 
第二周
 
星期一：快速走10分鐘，3組快慢走循環(huán)(l分十3分) 。
 
星期二：中速走12分鐘，3組走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分) 。
 
星期四：中速走8分鐘，5組快慢走循環(huán)(l分十3分) 。
 
星期六：走10分鐘，5組走跑交替(2分十2分) 。
 
第三周
 
星期一：中速走8分鐘，5組走跑交替(2分十2分) 。
 
星期三：走6分鐘，4組走跑交替(3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分) 。
 
星期四：走10分鐘，6組走跑交替(2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分) 。
 
星期六：走4分鐘，5組走跑交替(4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分) 。
 
如果體力允許，第五天增加一次30分鐘中速走 。
 
第四周
 
星期一：走4分鐘，5組走跑交替(4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分) 。
 
星期三：走2分鐘，4組走跑交替(5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分) 。
 
星期四：走8分鐘，6組走跑交替(2分十2分) 。
 
星期六：走1分鐘，3組走跑交替(8分十1分，5分十3分，l分十6分) 。
 
如果體力允許，可增加一天訓(xùn)練，重復(fù)星期一內(nèi)容 。
 
如果你有一些特別的需要，這里有可供參考的辦法 。
 
1.只愿走步——可以利用一些技巧來(lái)提高走的強(qiáng)度 。第一是加快步頻，第二是大幅度擺臂，第三是走上坡路 。在手腕或腳踝綁沙袋沒(méi)什么用處 。
 
2.只愿跑步——可以將走跑交替中的走換成慢跑，也可用上坡跑來(lái)代替速度跑 。
 
3.很久或從未運(yùn)動(dòng)——需要6-8周時(shí)間來(lái)培養(yǎng)基本的有氧代謝運(yùn)動(dòng)能力 。首先是一周2次快步走，每次10-20分鐘，然后每星期每次增加l—2分鐘，直到可以走25分鐘，此時(shí)開(kāi)始一星期走3次，繼續(xù)加l—2分鐘，最后當(dāng)你能一星期走3次30分鐘了，就可以開(kāi)始上述計(jì)劃 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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